Aktywność fizyczna w ciąży

5
(3)

Powszechnie wiadomo, że sport to niezbędny element zdrowego stylu życia. W zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń może wpływać on zarówno na poprawę samopoczucia psychicznego, jak i zwiększać ogólną wydolność fizyczną organizmu. Czy ciąża wyklucza możliwość uprawiania sportu? Jakie są korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej w ciąży? Czy ćwiczenia w ciąży mogą być niebezpieczne dla płodu? Przeczytaj artykuł, aby poznać odpowiedzi na te pytania. 

Chcesz monitorować swoją ciążę?

Aplikacja labplus podpowie Ci, jakie są zalecenia lekarskie na każdym etapie ciąży. 

Zainstaluj aplikację i zobacz sama


Czy ciąża wyklucza możliwość uprawiania sportu?

Obecnie w medycynie szczególną uwagę przywiązuje się do regularnej aktywności fizycznej. Przykładem tego jest rewolucyjne podejście do chorych po zawale mięśnia sercowego. Jeszcze dziesięć lat temu zalecano długotrwały odpoczynek, a jakikolwiek wysiłek fizyczny był bezwzględnie przeciwwskazany. Obecnie podejście to zmieniło się całkowicie. W krótkim okresie po ustabilizowaniu chorego z zawałem mięśnia sercowego dąży się do jego uaktywnienia fizycznego. Okazuje się, że takie postępowanie przynosi znacznie więcej korzyści w porównaniu z brakiem ruchu. Podobny trend obserwuje się w ciąży. 

Aktualnie zachęca się ciężarne do regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej, czyli takiej, przy której ciężarna jest w stanie swobodnie wypowiadać się bez uczucia braku powietrza. Nie ma jednoznacznych naukowych dowodów na to, aby aktywność fizyczna w ciąży o przebiegu prawidłowym zwiększała ryzyko poronień, ograniczała wzrost płodu czy indukowała porody przedwczesne. Należy to mocno podkreślić, bowiem część ciężarnych obawia się konsekwencji uprawiania sportu. Z tego powodu rozpowszechnianie właściwej wiedzy ma kluczowe znaczenie dla podnoszenia świadomości ciężarnych na temat aktywności fizycznej w ciąży. Co ważne, brak aktywności fizycznej połączony z nadmiernym przyrostem masy ciała w ciąży zwiększają ryzyko rozwoju otyłości oraz cukrzycy ciążowej.


Bezpieczny sport w ciąży

Bezpieczeństwo to najważniejsza kwestia przy podejmowaniu jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Z tego powodu zanim ciężarna przystąpi do wykonywania ćwiczeń powinna ten zamiar zgłosić swojemu lekarzowi prowadzącemu. Jego rolą jest przede wszystkim wykluczenie możliwych przeciwwskazań do uprawiania sportu w ciąży. To istotne z uwagi na dynamiczny charakter zmian dokonujących się w organizmie ciężarnej zarówno w ciąży, jak i w trakcie podejmowania aktywności fizycznej. 

Obecnie dane określające i wyjaśniające wpływ aktywności fizycznej na matkę i płód są ograniczone. Jeżeli kobieta ciężarna nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu to może go wykonywać na dwa sposoby: albo samodzielnie w domu albo w obecności odpowiednio wyszkolonego trenera personalnego. Wydaje się, że ćwiczenia pod kierunkiem specjalisty będą bardziej efektywne i bezpieczne dla przyszłej mamy oraz jej dziecka. Oczywiście nie wyklucza to możliwości samodzielnego ćwiczenia w domu pod warunkiem, że ciężarna posiada odpowiednią wiedzę w stosunku do podejmowanych przez nią ćwiczeń.


Rekomendowane rodzaje aktywności fizycznej w ciąży

Z uwagi na postępujące zmiany w ciąży zaleca się wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych, rozciągających mięśnie oraz poprawiających ogólną wydolność oddechową. W zasadzie każda aktywność fizyczna przynosi więcej korzyści, gdy jest wykonywana w sposób bezpieczny i adekwatnie do możliwości wydolnościowych organizmu. 

Ponadto warto wykonywać te ćwiczenia, które są dedykowane dla kobiet w ciąży. W związku z tym dobrym rozwiązaniem będą spacery, stretching, a nawet taniec. Szczególną rolę może odgrywać pływanie, które odciążając stawy redukuje dolegliwości bólowe kręgosłupa. Inną polecaną formą aktywności fizycznej w trakcie ciąży jest rower stacjonarny poprawiający ogólną wydolność oddechową oraz krążeniową organizmu. Joga i pilates pozwolą na świadomą i kontrolowaną pracę z mięśniami. Z kolei bieganie nie jest przeciwwskazane, o ile ciężarna uprawiała ten rodzaj sportu przed ciążą i regularnie zgłasza się na kontrolne wizyty do lekarza prowadzącego.


Jakie są korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej w ciąży?

Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń w trakcie ciąży pozwala zwiększyć szansę porodu drogą przezpochwową. Głównym celem aktywności fizycznej w ciąży jest przygotowanie do wysiłku związanego właśnie z porodem naturalnym. 

Inne korzyści obejmują ograniczenie nadmiernego ciążowego przyrostu masy ciała, zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy, nadciśnienia ciążowego oraz depresji poporodowej. W okresie ciąży rozwija się przodopochylenie miednicy, które może być przyczyną nieprawidłowej postawy ciała ciężarnej. Regularna gimnastyka oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i miednicy pozwalają na utrzymanie właściwej postawy ciała. Poza tym kobiety podejmujące aktywność fizyczną w trakcie ciąży mają lepszy stan skóry – jest bardziej jędrna, z mniejszymi rozstępami. 

Korzyści matczyne bezpośrednio wpływają na korzyści płodowe. Ćwiczenia zmniejszają ryzyko urodzenia dziecka zbyt dużego, ułatwiają jego przechodzenie przez kanał rodny, redukują ryzyko urazów okołoporodywch oraz ograniczają wystąpienie u niego zaburzeń oddychania. Poza tym obserwowano wyższą punktację Apgar dzieci matek regularnie ćwiączych w okresie ciąży. 

Kontrowersyjny wydaje się aspekt porodu przedwczesnego oraz stanu przedrzucawkowego (powikłanie nadciśnienia tętniczego w ciąży). Jednak aktualnie nie udowodniono, aby reżim łóżkowy oraz brak aktywności fizycznej zmniejszały ich ryzyko. Ponadto zwraca się uwagę, że długotrwałe przebywanie w łóżku zwiększa ryzyko zaburzeń krzepnięcia krwi, demineralizacji kości oraz pogarsza ogólną wydolność organizmu. 

Mimo szeregu korzyści wynikających z regularnej aktywności fizycznej w ciąży, niepokojące objawy, jak bóle w klatce piersiowej, bóle brzucha, zawroty głowy, nasilające się zmęczenie czy duszność obligują do natychmiastowego przerwania ćwiczeń i zgłoszenia się po pomoc tak szybko, jak jest to możliwe.


Aktywność fizyczna a trymestr ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży zmienia się w zależności od czasu jej trwania. Przyjmuje się, że im bliżej terminu porodu, tym intensywność podejmowanego wysiłku spada, a rośnie znaczenie ćwiczeń relaksacyjnych oraz tych związanych z odpowiednią kontrolą oddechu. Również nie bez znaczenia jest trymestr ciąży.

I trymestrze szczególną uwagę kieruje się na ćwiczenia napięciowo–rozluźniające duże mięśnie oraz utrzymanie właściwej postawy przez ciężarną. Pierwsze miesiące ciąży są kluczowe dla właściwego rozwoju płodu, dlatego nie powinno wykonywać się intensywnych, męczących ćwiczeń. Jednak umiarkowany wysiłek fizyczny w I trymestrze jest wskazany. Powinien on trwać od 20 do 60 minut dziennie.

W II trymestrze jednym z zasadniczych celów ćwiczeń jest przygotowanie mięśni kręgosłupa (głównie w odcinku lędźwiowym) oraz miednicy. Dzięki ich wzmocnieniu ciężarna może utrzymywać odpowiednią posturę ciała. Poza tym jest to czas, aby przyszła mama rozważyła wzięcie udziału w zajęciach organizowanych przez szkołę rodzenia. Pod kontrolą wykwalifikowanego personelu nauczysz się ćwiczeń, które pomogą Ci przejść cały okres porodu w sposób możliwie jak najmniej urazowy. Ponadto szkoła rodzenia podnosi świadomość matek dotyczącą ich własnego ciała, co również może mieć wpływ na lepsze przebycie porodu.

W III trymestrze warto skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach relaksacyjnych oraz usprawniających oddychanie. Powiększająca się macica uciska na dolne części płuc, co ogranicza wentylację pęcherzykową. Z drugiej strony korzystne również będą ćwiczenia, które będą zapobiegały lub zmniejszały nasilające się w tym okresie obrzęki.


Czy ćwiczenia w ciąży mogą być niebezpieczne dla płodu?

Dane określające i wyjaśniające wpływ aktywności fizycznej matki na płód są ograniczone. Aktualnie dominuje zasada, że ćwiczenia w ciąży niosą ze sobą niewielkie ryzyko dla płodu. Przede wszystkim może być ono związane ze zbyt intensywną, długotrwałą lub niewłaściwie wykonywaną aktywnością fizyczną. Z tego powodu w ciąży nie zaleca się takich sportów, jak narciarstwo, jazda konna, piłka nożna czy sporty kontaktowe. Wiążą się one z wysokim ryzykiem urazu mechanicznego ciężarnej i płodu. 

Istotne znaczenie ma fakt, czy ciężarna regularnie ćwiczyła przed ciążą. Determinuje to bowiem rodzaj, czas trwania oraz częstotliwość zalecanych ćwiczeń w trakcie ciąży. Kobiety, które nie podejmowały aktywności fizycznej przed ciążą powinny zacząć od gimnastyki, a poszczególne sesje treningowe nie powinny trwać zbyt długo. 

Poza tym w trakcie aktywności fizycznej istnieje ryzyko przegrzania ciężarnej oraz zużycia znacznych ilości glukozy, które mogą mieć niekorzystny wpływ zarówno na samą matkę, jak i rozwijający się płód. Z tego powodu wskazane jest dobre nawodnienie oraz odżywienie ciężarnej przed podjęciem aktywności fizycznej. Wskazuje się, że ilość wypijanych płynów powinna odpowiadać około 12 szklankom wody dziennie, a ostatni posiłek powinien być spożyty na 1,5 godziny przed podjęciem ćwiczeń.

Istnieją także doniesienia, które wskazują na możliwość niedotlenienia płodu z powodu zwiększonego przepływu krwi przez mięśnie ćwiczącej matki. Jednak wpływ ten jest hipotetyczny oraz ograniczony przez fakt, że w trakcie wysiłku fizycznego erytrocyty są lepiej wysycone tlenem. Ogranicza to możliwość niedotlenienia płodu.


Ćwiczenia w okresie poporodowym i laktacja

Wskazuje się, że regularna aktywność fizyczna w ciąży skraca czas okresu poporodowego – kobiety szybciej dochodzą do siebie. Jednak część matek rezygnuje ze sportu po ciąży, co może niekorzystnie wpływać na wydolność ich organizmu oraz zwiększać ryzyko nadwagi, otyłości czy depresji poporodowej. Z tego powodu zaleca się kontynuowanie ćwiczeń fizycznych również w okresie poporodowym adekwatnie do stanu psychofizycznego matki. Poza tym wznawianie ćwiczeń lub wprowadzanie nowych po porodzie jest istotne dla wspierania zdrowych przyzwyczajeń przez całe życie. Z kolei warto zaznaczyć, że regularna aktywność fizyczna w okresie karmienia piersią (laktacji) nie ma wpływu na ilość i jakość mleka matki.


10 tipów dla aktywności w ciąży

1. Aktywność fizyczna w ciąży jest wskazana.

2. Aktywność fizyczna w ciąży jest związana z niedużym ryzykiem dla ciąży i z dużymi korzyściami dla kobiety ciężarnej.

3. Przed podjęciem aktywności fizycznej ciężarna powinna skonsultować swoją decyzję z lekarzem prowadzącym w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań położniczych lub innych medycznych. Zaleca się też regularne wizyty kontrolne u lekarza prowadzącego.

4. Zaleca się, aby ćwiczenia o charakterze aerobowym oraz kondycyjnym wykonywać przed, w trakcie oraz po ciąży.

5. Aktywność fizyczna w ciąży powinna być dostosowana do indywidualnych predyspozycji kobiety ciężarnej oraz okresu ciąży.

6. Z uwagi na dynamicznie rozwijające się zmiany w trakcie ciąży zaleca się modyfikację niektórych ćwiczeń fizycznych na rzecz gimnastyki, ćwiczeń relaksacyjnych oraz usprawniających oddychanie.

7. Aktywność fizyczna w ciąży powinna być umiarkowana i podejmowana przez co najmniej 150 minut tygodniowo (20 minut dziennie). Trening powinien trwać optymalnie 45 minut, z czego 15 minut to rozgrzewka, kolejne 15 minut to trening właściwy, a ostatnie 15 minut to czas przeznaczony na odpoczynek.

8. Zaleca się, aby kobiety ciężarne wykonywały ćwiczenia fizyczne przy otwartym oknie, w luźnych ubraniach oraz unikały przegrzewania ciała, znacznej wilgotności pomieszczeń, odwodnienia oraz długotrwałych ćwiczeń w pozycji na wznak.

9. W przypadku wystąpienia jakichkolwiek niepokojących objawów ciężarna powinna natychmiast przerwać ćwiczenia fizyczne i skonsultować się z lekarzem prowadzącym tak szybko, jak to jest możliwe.

10. Zaleca się kontynuowanie aktywności fizycznej po ciąży i w okresie laktacji.

Chcesz monitorować swoją ciążę?

Aplikacja labplus podpowie Ci, jakie są zalecenia lekarskie na każdym etapie ciąży. 

Zainstaluj aplikację i zobacz sama


Źródła:

  • American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol 2020; 135: e178–88.
  • Położnictwo według zasad EBM pod redakcją Vincenzo Berghella. Redaktor naukowy wydania polskiego: prof. dr hab. n. med. Mirosław Wielgoś; wydanie I, Kraków 2019.
  • Torbé D., Torbé A., Ćwiek D. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. © Borgis – Nowa Medycyna 4/2013; s. 174–179.
  • Urtnowska K., Bułatowicz I., Ludwikowski G., Zukow W. Bezpieczne formy aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży. Journal of Education, Health and Sport 2016; 6(5): 291–297.
  • Parkitna O., Witkoś J., Onik G., Budziosz J., Sieroń K. Aktywność fizyczna w ciąży i jej wpływ na przebieg ciąży i porodu. OSTRY DYŻUR 2017; tom 10, numer 1.

Podobał Ci się artykuł?

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów 3

Ten wpis jeszcze nie ma oceny, bądź pierwszy!