Jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży?

4
(7)

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy. Kobieta spodziewająca się dziecka powinna przyswajać więcej kalorii potrzebnych do budowy nowych tkanek. Co powinno się jeść w ciąży, a na co lepiej uważać? Jakie makro- i mikroelementy suplementować?

Podstawowe składniki odżywcze

  • Udział węglowodanów w diecie ciężarnej powinien być najwyższy – powinien stanowić ok. 45-65% całkowitej podaży kalorii. Wybieraj pełnoziarniste kasze, pieczywo, warzywa i owoce, które są nie tylko źródłem cukrów, ale także wielu cennych witamin oraz mikro- i makroelementów. Ogranicz słodycze i białe pieczywo, które nie mają tak wielu odżywczych wartości.
  • Tłuszcze powinny pokrywać ok. 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co ważne, tłuszcze nasycone, czyli tłuszcze zwierzęce i utwardzone tłuszcze roślinne nie powinny stanowić więcej niż 10%. W ciąży szczególne znaczenie mają kwasy omega-3, które znajdziesz np. w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, orzechach włoskich czy siemieniu lnianym
  • Białko powinno stanowić max. 25% całkowitej podaży kalorii. Najwięcej białka płód potrzebuje w 10 ostatnich tygodniach ciąży, jednak nie należy spożywać go na “zapas”. 

Co jeść, a czego nie?

Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, kluczowa jest różnorodność w diecie. Nie potrzebujesz superfoods z drugiego końca globu, by to osiągnąć. Staraj się jeść sezonowe warzywa i owoce, jednak pamiętaj, by dokładnie myć je przed spożyciem. 

Nie jedz surowego mięsa i produktów niepasteryzowanych, by uniknąć zakażeń. Ogranicz spożycie tłustych ryb, które mogą magazynować metale ciężkie szkodliwe dla dziecka. Koniecznie rzuć palenie, zrezygnuj z alkoholu. Nie stosuj nieprzebadanych preparatów ziołowych, a bezpieczeństwo wcześniej zażywanych leków koniecznie skonsultuj z lekarzem.

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży 

Dodatkowe składniki odżywcze potrzebne są do budowy nowych tkanek: płodu, macicy, gruczołów piersiowych czy krwi, do utrzymania tej zwiększonej masy oraz do zgromadzenia zapasów energetycznych na produkcję pokarmu bezpośrednio po porodzie. Według WHO dodatkowy wydatek energetyczny w ciąży to ok. 300 kcal. dziennie. To np. kubek serka wiejskiego z kromką chleba albo kubek jogurtu naturalnego z jabłkiem i orzechami. 

Dla kobiet o poprawnym BMI oznacza to, że dziennie powinny przyjmować w sumie ok. 2800 kcal.

Kaloryczność a masa ciała kobiet w ciąży

Warto również wiedzieć, że prawidłowy przyrost masy ciała kobiety w ciąży to odpowiednio:
dla niskiego BMI (<20) – 12,5-18kg
dla normalnego (20-24) – 11,5-16 kg

dla wysokiego (>24) – 7-11,5kg

Widzimy więc, że im większe BMI przed ciążą, tym mniejszy powinien być przyrost masy. Wiemy, że otyłość i nadwaga podczas ciąży predysponują do powikłań nie tylko w trakcie jej trwania, ale również w trakcie przyszłego życia dziecka, m.in. do częstszych poronień, cukrzycy ciążowej, wad wrodzonych układu krążenia i nerwowego. Zwiększa też prawdopodobieństwo cukrzycy i nadciśnienia w dalszym życiu malucha.

Suplementacja

Według Zespołu Ekspertów Towarzystwa Ginekologicznego każda kobieta podczas ciąży obowiązkowo powinna suplementować kwas foliowy, jod oraz witaminę D. 

  • Kwas foliowy – zalecana i bezpieczna dzienna dawka dla kobiet planujących ciąże, ciężarnych oraz karmiących wynosi 400ug (0,4mg). Co ważne, powinny go przyjmować kobiety planujące ciąże, gdyż ta witamina jest niezbędna już w pierwszych dniach rozwoju płodu. 

Kwas foliowy jest potrzebny do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek oraz prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Niedobór kwasu foliowego prowadzić może prowadzić do wad wrodzonych układu nerwowego, serca, układu moczowego, poronień i zakrzepicy. U kobiet przyjmujących rekomendowaną dawkę kwasu foliowego ryzyko wystąpienia wad otwartych cewy nerwowej obniża się aż o 72%!

W przypadku dodatkowych zaburzeń: niedokrwistości megaloblastycznej, przyjmowania leków przeciwpadaczkowych czy hiperhomocysteinemii konieczne jest zwiększenie dawki nawet do 5 mg – jednak takie leczenie powinno być prowadzone pod nadzorem lekarza.

  • Jod – zalecana i bezpieczna dzienna dawka dla kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących wynosi 200 ug (0,2 mg). Oczywiście, oprócz suplementacji trzeba zadbać o dietę, w której także nie powinno zabraknąć naturalnie występującego jodu. Jedz jaja, orzechy, wybieraj sól jodowaną. Ciężarne są narażone na niedobór jodu, gdyż rozwijający się płód pobiera część przyswajalnego przez nią pierwiastka, a sam metabolizm kobiety przyspiesza. Zbyt mała jego ilość predysponuje do powstawania wola tarczycowego u matki, poronień, porodów przedwczesnych oraz niedorozwoju umysłowego czy głuchoty u dziecka.
  • Witamina D – zalecana i bezpieczna dzienna dawka dla kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących wynosi 2000 IU. W diecie kobiety ciężarnej nie powinno zabraknąć nabiału, jaj czy ryb. Unikaj tych, które mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi: makreli czy tuńczyka. Pamiętaj, że odpowiednia dieta może pokryć jedynie 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, a jej produkcja w skórze jest możliwa jedynie podczas kilku miesięcy w roku, w odpowiednich godzinach. 

Witamina ta reguluje aktywność genów, chroni przed mutacjami prowadzącymi do rozwoju raka, moduluje układ odpornościowy, a przede wszystkim dba o prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową i mocne kości. 

Jej niedobory mogą wiązać się z obniżeniem nastroju oraz rozwojem osteoporozy. 

Być może, jeżeli cierpisz na niedobór tej witaminy lub dodatkowe choroby, konieczne będzie zwiększenie przyjmowanej dawki. W tym celu najlepiej wykonać pomiar stężenia 25(OH)D3 we krwi (czyli pochodnej witaminy D) i skonsultować zalecaną dawkę z lekarzem.

Dodatkowo zaleca się także suplementację:

  • Wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (Omega 3), które są kluczowym składnikiem budującym komórki nerwowe, nie tylko w mózgu i układzie nerwowym, ale także w oku. Ich prawidłowy poziom warunkuje właściwy rozwój Twojego dziecka, chroni przed cukrzycą typu I, nadciśnieniem i alergią w dalszym rozwoju. Zapobiega przedwczesnemu porodowi i zbyt małej masie urodzeniowej noworodka, a także powstawaniu zmian miażdżycowych w naczyniach ochraniając ich ścianę oraz zapobiegając występowaniu zakrzepów. 

Źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych jest kwas DHA – jego zalecana dzienna i bezpieczna dawka suplementacji wynosi 600 mg, a u kobiet z niedoborem lub dietą ubogą w ten składnik nawet 1000 mg. Szczególnie ważna jest suplementacja od 20 tygodnia ciąży oraz w okresie karmienia.

Naturalnie występujące kwasy Omega 3 znajdują się w orzechach, siemieniu lnianym czy tłustych rybach (których kobiety w ciąży jednak powinny unikać).

  • Żelazem, które jest budulcem hemoglobiny przenoszącej tlen z tkanek i dwutlenek węgla z powrotem do płuc. Kobiety w ciąży są grupą szczególnie narażoną na spadki poziomu żelaza we krwi, ponieważ żeby zapewnić dobre odżywienie płodu zwiększa się jej objętość, a zapasy zgromadzone w organizmie maleją. Niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do niedokrwistości, czasem nawet porodu przedwczesnego. 

PTG zaleca wprowadzenie suplementacji żelazem w dziennej dawce 30 mg od 8 tygodnia ciąży, na czas karmienia można ją zredukować do 20 mg. Dawki dla ciężarnych chorujących na anemię mogą wynosić nawet do 120 mg, jednak w takim przypadku najlepiej skonsultować postępowanie z lekarzem. Kobiety, które mają szczególnie niski poziom hemoglobiny podczas planowania ciąży, bądź są na diecie wegetariańskiej powinny wprowadzić suplementację 20 mg żelaza dziennie jeszcze przed koncepcją. 

  • Magnezem, który umożliwia prawidłowe przewodnictwo impulsów między nerwami a mięśniami, ułatwia rozkurcz i relaksację ścian naczyń chroniąc przed nadciśnieniem oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnych skurczów macicy. Dodatkowo potrzebny jest do prawidłowego wchłaniania żelaza. Najbardziej widocznym objawem jego niedoboru są skurcze mięśni. W naturalnej postaci występuje w pestkach dyni, kakao, migdałach czy płatkach owsianych. Zalecana dawka do suplementacji w ciąży i podczas laktacji wynosi do od 600 do 1000 mg w zależności od masy ciała.

Sposoby na problemy gastryczne w ciąży 

Za występowanie wzdęć i zaparć podczas ciąży są odpowiedzialne w głównej mierze hormony takie, jak progesteron, który zwalnia perystaltykę jelit. Ucisk powiększającej się macicy na jelita także nie pomaga im w sprawnej pracy. Żeby uniknąć tych nieprzyjemnych dolegliwości możesz:

  • zwiększyć spożycie naturalnego błonnika i wody. Włókna błonnika pęcznieją pod wpływem wody i sprzątają resztki ze ścian jelit, ułatwiając wypróżnianie. Jedz więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych,
  • wypróbuj siemię lniane lub nasiona babki płesznik. Po napęcznieniu uwalniają naturalne substancje śluzowe, wspomagające pracę jelit.


Źródła:

  1. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących.
  2. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży.
  3. Położnictwo i ginekologia – H. Bręborowicz

Podobał Ci się artykuł?

Średnia ocena 4 / 5. Liczba głosów 7

Ten wpis jeszcze nie ma oceny, bądź pierwszy!