Zdrowa dieta – co jeść, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?

Zdrowa dieta – co jeść, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?
5
(12)

Białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Do tego jeszcze bilans kaloryczny. Dla kogoś, kto nie ma pojęcia o składnikach odżywczych, podstawy zdrowej diety wydają się niezrozumiałe. Postaramy się wyjaśnić ich znaczenie dla Twojego zdrowia.

Kalorie – liczyć czy nie?

Bilans kaloryczny jest bardzo ważny dla utrzymania prawidłowej wagi. Przejadanie się prowadzi do nadwagi i otyłości. Osoby, które się przejadają, umierają wcześniej, cierpią na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, nadciśnienie, raka i inne problemy.

Ile kalorii jeść dziennie? To zależy od wieku, płci, wagi i codziennej aktywności.

Cukier w słodzonych napojach i wysoko przetworzonych produktach ogranicz do minimum.

Makroskładniki – czym są?

Makroskładniki odżywcze to związki chemiczne, które dostarczają nam energię. Trzy podstawowe makroskładniki to węglowodany, białka i tłuszcze. Makroskładnikiem jest też błonnik.

Węglowodany – z nich powinno pochodzić od 45 do 65% Twoich dziennych kalorii. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (np. biały ryż, ziemniaki, makaron, białe pieczywo) lepiej zastąpić takimi o niskim indeksie (np. owocami, warzywami, pełnoziarnistymi produktami), żeby uniknąć cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej i niektórych nowotworów.

Cukier w słodzonych napojach i wysoko przetworzonych produktach ogranicz do minimum.

Cukry występujące naturalnie (np. w owocach lub mleku) nie należą do tej grupy. Warto jednak pić mniej soków owocowych, ponieważ mają dużo kalorii i mało błonnika. Wiesz, że szklanka soku jabłkowego to dwa spore jabłka? 

Białko – najlepiej, gdyby z niego pochodziło od 10 do 35% dziennych kalorii. Jedz fasolę, groch, soczewicę, niesolone orzechy i ziarna, ryby, chude mięso, jajka i produkty sojowe.

Białka z różnych źródeł mają inny wpływ na zdrowie. Jedzenie czerwonego mięsa nie jest tak zdrowe, jak jedzenie mięsa białego. Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego zawiera wszystkie potrzebne nam aminokwasy.  

Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35 % dziennych kalorii. Jednak ważniejsza niż ilość jest ich jakość.

Tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu we krwi i mogą prowadzić do choroby wieńcowej, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 chronią nas przed nią. Tłuszcze trans znajdziemy się w wielu produktach przetworzonych, słodyczach, daniach gotowych i fast foodach – lepiej ich unikać.

„Dobre tłuszcze” zawarte są w nasionach, orzechach i rybach morskich, w szczególności w łososiu, sardynkach, śledziach czy makreli.  

Błonnik to te części roślin, których nasz przewód pokarmowy nie trawi. Są dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. 

Błonnik nierozpuszczalny oczyszcza jelita i zapobiega zaparciom. Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, kaszach i skórkach owoców.

Błonnik rozpuszczalny wpływa na naszą naturalną florę jelitową, chroni i odnawia ściany przewodu pokarmowego. Ten rodzaj zawierają warzywa strączkowe, jabłka, siemię lniane czy owies. Warto zastępować produkty z oczyszczonych ziaren zbóż (np. biały ryż, biały chleb) pokarmami pełnoziarnistymi (np. brązowym ryżem, chlebem razowym). 

Duża ilość błonnika w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Obniżenia także ciśnienie.

Dziennie powinniśmy przyjmować 14 g błonnika na każde 1000 kalorii.

Mikroelementy – o czym musimy wiedzieć?

Mikroelementy to związki chemiczne, które są nam potrzebne w małych dawkach. Obejmują niektóre minerały (np. sód, wapń) i witaminy.

Sód – trzeba uważać, aby nie przekraczać dawki 2300 mg sodu dziennie. Większa iloś

prowadzi do nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Regularne jedzenie produktów konserwowanych w soli zwiększa ryzyko zachorowania na raka żołądka.

Zmniejszenie ilości sodu w diecie obniża ryzyko sercowo-naczyniowe i wydłuża przeżywalność chorych. Na nadmiar sodu szczególnie uważać muszą starsi i przewlekle chorzy na nerki. Jeśli należysz do tej grupy, unikaj: orzeszków, ziaren, słonych przekąsek i solenia potraw. Zamiast soli wybierz przyprawy i zioła.

Wapń i witamina D są potrzebne naszym kościom. Dużą ich ilość zawierają m.in. żółtka jaj, ryby i tran – pamiętaj o nich, jeśli chcesz uniknąć osteoporozy. Większość Polaków cierpi na niedobór witaminy D, ponieważ w naszym klimacie jest zbyt mało słonecznych dni w ciągu roku, kiedy możliwe jest produkowanie witaminy D w skórze. Pokarm natomiast nie może pokryć całego naszego zapotrzebowania, dlatego warto brać suplementy. Ich dawka musi być dobrana do Twojego wieku i ewentualnych chorób. 

Kwas foliowy pełni ważną rolę przy produkcji czerwonych krwinek. Jego niedobór może powodować niedokrwistość oraz ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu, które można zmiejszyć suplementacją kwasu foliowego przed poczęciem. Zwiększona dawka kwasu foliowego w diecie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Wbrew pozorom, utrzymywanie zdrowej diety nie jest niczym trudnym. Najważniejsza jest rozwaga i umiar. Warto zainteresować się zdrowym żywieniem, ponieważ ma ogromny wpływ na nasze zdrowie.

Podobał Ci się artykuł?

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów 12

Ten wpis jeszcze nie ma oceny, bądź pierwszy!