Rodzaje jedzenia – co jeść, a czego unikać?

Rodzaje jedzenia – co jeść, a czego unikać?
4.9
(9)

Rodzaje pożywienia można podzielić na: owoce, warzywa, zboża, nabiał oraz mięso i produkty wysokobiałkowe.Ich spożywanie odgrywa ważną rolę w pielęgnowaniu zdrowia. Badania wykazały, że owoce, warzywa i orzechy wpływają na spadek wagi, a czerwone mięso, w szczególności przetwory mięsne, a także chipsy, smażone produkty i desery – powodują tycie.

Rodzaje jedzenia

Owoce i warzywa stanowią bogate źródło błonnika, najważniejszych witamin i minerałów, a także węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Pozwala to kontrolować poposiłkowy wzrost glukozy we krwi i wydzielanie insuliny. Regularne spożywanie warzyw i owoców wydłuża życie oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory. 

Każda porcja warzyw (do pięciu porcji dziennie) powoduje obniżenie ryzyka ogólnej śmiertelności. Szerokie badania pokazują, że jeśli codziennie jemy świeże owoce, znacznie obniża się ryzyko śmierci z powodów chorób sercowo-naczyniowych, w szczególności zawału serca i udaru.

Jeśli chcesz ustrzec się przed tymi chorobami, wprowadź do swojej diety zwłaszcza warzywa krzyżowe (np. brokuła, kapusty, kalafiora, brukselki), warzywa zielone, owoce cytrusowe oraz warzywa i owoce bogate w witaminę C. Mają one dużo błonnika, który chroni przed udarem czy zawałem.

Świeże owoce obniżają ciśnienie krwi i normalizują poziom glukozy we krwi. 

Zboża — do tej grupy zaliczamy pokarmy na bazie pszenicy, owsa, ryżu, kukurydzy lub jęczmienia. Najczęściej spożywane produkty zbożowe to chleb, płatki śniadaniowe, płatki owsiane, tortille i makaron. Produkty zbożowe różnią się stopniem przetworzenia i mogą być sklasyfikowane w następujący sposób:

● Produkty rafinowane (np. biały ryż, biały chleb, płatki zbożowe rafinowane i słodzone) w trakcie przetwarzania oczyszcza się je z otrębów i mikroelementów. Nie mają błonnika, żelaza, witamin z grupy B, ani innych składników odżywczych. Przetwarzanie pozwala uzyskać delikatniejszą fakturę i umożliwia dłuższe przechowywanie.

● Wzbogacone produkty zbożowe to zboża rafinowane, do których dodaje się żelazo i witaminy z grupy B, ale w większości przypadków produkty te są pozbawione błonnika.

● Produkty pełnoziarniste to kasze, brązowy ryż, chleb razowy, pełnoziarniste płatki zbożowe. Są one dobrym źródłem błonnika i innych składników odżywczych. Mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż produkty rafinowane, co czyni je lepszymi dla naszej gospodarki węglowodanowej. 

Dzięki zamianie produktów rafinowanych na pełnoziarniste zyskamy lepszą kontrolę wagi. Pomogą nam też obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, choroby wieńcowej serca i nowotworów. Zwiększenie udziału pełnych ziaren w diecie w redukuje ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.

Nabiał, czyli mleko i produkty mleczne (m.in. kefir, ser i jogurt), jest dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy D i potasu. Jeśli jesz mało nabiału, powinieneś zadbać o uzupełnianie tych składników z innych źródeł.

Produkty wysokobiałkowe to warzywa strączkowe, orzechy, ziarna, a także owoce morza, mięso i jaja. Czerwone mięso i przetwory mięsne, np. wędliny czy parówki, zawierają duże ilości tłuszczów trans oraz tłuszczów nasyconych. Zwiększają ilość cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a to przyczynia się do rozwoju miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Warto jeść białko w postaci warzyw strączkowych, orzechów, ziaren, jaj i owoców morza – pełnowartościowe i dobrze przyswajalne. 

Rodzaje jedzenia

Czerwone mięso – należy ograniczyć spożycie zwłaszcza przetworzonego mięsa. WHO zalicza przetwory mięsne do I grupy substancji rakotwórczych – na równi z tytoniem i metalami ciężkimi! Zwiększenie spożycia czerwonego mięsa istotnie wpływa na wzrost śmiertelności ogólnej oraz występowanie chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Zastąpienie go innymi produktami (np. drobiem, rybami, roślinami strączkowymi, orzechami, chudym nabiałem) wydłuża przeżycie.

Ryby i orzechy – koniecznie włącz je do diety! Jedzenie ryb przynajmniej 4 razy w tygodniu obniża ryzyko zawału serca i udaru. Im częściej jemy oleje rybne, tym mniejsze prawdopodobieństwo takich incydentów. Podobnie z orzechami – ryzyko tych chorób maleje, jeśli jemy je 5 razy na tydzień. Oleje rybne, nasiona, orzechy i dobrej jakości oleje roślinne utrzymają choroby sercowo-naczyniowe z daleka.

Napoje słodzone — Nie zaleca się spożywania napojów słodzonych, w szczególności napojów owocowych, napojów dla sportowców i energetyzujących. Są one źródłem dużej ilości cukrów prostych i kalorii, które nie niosą żadnych innych korzyści i wartości odżywczych dla organizmu. To przez napoje słodzone cukrem tyjemy najbardziej. Zwiększają też ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i zespołu metabolicznego. Zamiast nich wybierz wodę źródlaną, ew. z dodatkiem świeżych owoców i napary ziołowe.

Warto mieć na uwadze, że jedzenie dobrej jakości pożywienia jest znacznie bardziej korzystne dla zdrowia niż przyjmowanie suplementów. Żywność dostarcza nam jednocześnie innych witamin, minerałów oraz makroelementów.

Podobał Ci się artykuł?

Średnia ocena 4.9 / 5. Liczba głosów 9

Ten wpis jeszcze nie ma oceny, bądź pierwszy!