Zdrowa dieta – co jeść, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?

Zdrowa dieta – co jeść, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?
5
(12)

Białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Do tego jeszcze bilans kaloryczny. Dla kogoś, kto nie ma pojęcia o składnikach odżywczych, podstawy zdrowej diety wydają się niezrozumiałe. Postaramy się wyjaśnić ich znaczenie dla Twojego zdrowia.

Kalorie – liczyć czy nie?

Bilans kaloryczny jest bardzo ważny dla utrzymania prawidłowej wagi. Przejadanie się prowadzi do nadwagi i otyłości. Osoby, które się przejadają, umierają wcześniej, cierpią na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, nadciśnienie, raka i inne problemy.

Ile kalorii jeść dziennie? To zależy od wieku, płci, wagi i codziennej aktywności.

Cukier w słodzonych napojach i wysoko przetworzonych produktach ogranicz do minimum.

Makroskładniki – czym są?

Makroskładniki odżywcze to związki chemiczne, które dostarczają nam energię. Trzy podstawowe makroskładniki to węglowodany, białka i tłuszcze. Makroskładnikiem jest też błonnik.

Węglowodany – z nich powinno pochodzić od 45 do 65% Twoich dziennych kalorii. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (np. biały ryż, ziemniaki, makaron, białe pieczywo) lepiej zastąpić takimi o niskim indeksie (np. owocami, warzywami, pełnoziarnistymi produktami), żeby uniknąć cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej i niektórych nowotworów.

Cukier w słodzonych napojach i wysoko przetworzonych produktach ogranicz do minimum.

Cukry występujące naturalnie (np. w owocach lub mleku) nie należą do tej grupy. Warto jednak pić mniej soków owocowych, ponieważ mają dużo kalorii i mało błonnika. Wiesz, że szklanka soku jabłkowego to dwa spore jabłka? 

Białko – najlepiej, gdyby z niego pochodziło od 10 do 35% dziennych kalorii. Jedz fasolę, groch, soczewicę, niesolone orzechy i ziarna, ryby, chude mięso, jajka i produkty sojowe.

Białka z różnych źródeł mają inny wpływ na zdrowie. Jedzenie czerwonego mięsa nie jest tak zdrowe, jak jedzenie mięsa białego. Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego zawiera wszystkie potrzebne nam aminokwasy.  

Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35 % dziennych kalorii. Jednak ważniejsza niż ilość jest ich jakość.

Tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu we krwi i mogą prowadzić do choroby wieńcowej, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 chronią nas przed nią. Tłuszcze trans znajdziemy się w wielu produktach przetworzonych, słodyczach, daniach gotowych i fast foodach – lepiej ich unikać.

„Dobre tłuszcze” zawarte są w nasionach, orzechach i rybach morskich, w szczególności w łososiu, sardynkach, śledziach czy makreli.  

Błonnik to te części roślin, których nasz przewód pokarmowy nie trawi. Są dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. 

Błonnik nierozpuszczalny oczyszcza jelita i zapobiega zaparciom. Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, kaszach i skórkach owoców.

Błonnik rozpuszczalny wpływa na naszą naturalną florę jelitową, chroni i odnawia ściany przewodu pokarmowego. Ten rodzaj zawierają warzywa strączkowe, jabłka, siemię lniane czy owies. Warto zastępować produkty z oczyszczonych ziaren zbóż (np. biały ryż, biały chleb) pokarmami pełnoziarnistymi (np. brązowym ryżem, chlebem razowym). 

Duża ilość błonnika w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Obniżenia także ciśnienie.

Dziennie powinniśmy przyjmować 14 g błonnika na każde 1000 kalorii.

Mikroelementy – o czym musimy wiedzieć?

Mikroelementy to związki chemiczne, które są nam potrzebne w małych dawkach. Obejmują niektóre minerały (np. sód, wapń) i witaminy.

Sód – trzeba uważać, aby nie przekraczać dawki 2300 mg sodu dziennie. Większa iloś

prowadzi do nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Regularne jedzenie produktów konserwowanych w soli zwiększa ryzyko zachorowania na raka żołądka.

Zmniejszenie ilości sodu w diecie obniża ryzyko sercowo-naczyniowe i wydłuża przeżywalność chorych. Na nadmiar sodu szczególnie uważać muszą starsi i przewlekle chorzy na nerki. Jeśli należysz do tej grupy, unikaj: orzeszków, ziaren, słonych przekąsek i solenia potraw. Zamiast soli wybierz przyprawy i zioła.

Wapń i witamina D są potrzebne naszym kościom. Dużą ich ilość zawierają m.in. żółtka jaj, ryby i tran – pamiętaj o nich, jeśli chcesz uniknąć osteoporozy. Większość Polaków cierpi na niedobór witaminy D, ponieważ w naszym klimacie jest zbyt mało słonecznych dni w ciągu roku, kiedy możliwe jest produkowanie witaminy D w skórze. Pokarm natomiast nie może pokryć całego naszego zapotrzebowania, dlatego warto brać suplementy. Ich dawka musi być dobrana do Twojego wieku i ewentualnych chorób. 

Kwas foliowy pełni ważną rolę przy produkcji czerwonych krwinek. Jego niedobór może powodować niedokrwistość oraz ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu, które można zmiejszyć suplementacją kwasu foliowego przed poczęciem. Zwiększona dawka kwasu foliowego w diecie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Wbrew pozorom, utrzymywanie zdrowej diety nie jest niczym trudnym. Najważniejsza jest rozwaga i umiar. Warto zainteresować się zdrowym żywieniem, ponieważ ma ogromny wpływ na nasze zdrowie.


Bibliografia:

  1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med 2011; 364:2392
  2. Miller V, Mente A, Dehghan M, et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390:2037.
  3. Nagura J, Iso H, Watanabe Y, et al. Fruit, vegetable and bean intake and mortality from cardiovascular disease among Japanese men and women: the JACC Study. Br J Nutr 2009; 102:285.
  4. Sauvaget C, Nagano J, Allen N, Kodama K. Vegetable and fruit intake and stroke mortality in the Hiroshima/Nagasaki Life Span Study. Stroke 2003; 34:2355.
  5. Crowe FL, Roddam AW, Key TJ, et al. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study. Eur Heart J 2011; 32:1235.
  6. Wang X, Ouyang Y, Liu J, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2014; 349:g4490.
  7. Joshipura KJ, Ascherio A, Manson JE, et al. Fruit and vegetable intake in relation to risk of ischemic stroke. JAMA 1999; 282:1233.]
  8. Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. N Engl J Med 2016; 374:1332.
  9. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019; 393:434.
  10. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med 2011; 364:2392.
  1. Tang G, Wang D, Long J, et al. Meta-analysis of the association between whole grain intake and coronary heart disease risk. Am J Cardiol 2015; 115:625.
  2. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med 2015; 175:373.
  3. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med 2012; 172:555.
  4. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, et al. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med 2009; 169:562.
  5. Etemadi A, Sinha R, Ward MH, et al. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. BMJ 2017; 357:j1957.
  6. Leung Yinko SS, Stark KD, Thanassoulis G, Pilote L. Fish consumption and acute coronary syndrome: a meta-analysis. Am J Med 2014; 127:848.
  7. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol 2017; 70:2519.
  8. de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, et al. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. Circulation 2012; 125:1735.
  9. Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Br J Nutr 2014; 112:725.
  10. Imamura F, O’Connor L, Ye Z, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 2015; 351:h3576.
  11. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.
  12.  Healthy diet – who.int
  13. Jankovic N, Geelen A, Streppel MT, et al. Adherence to a healthy diet according to the World Health Organization guidelines and all-cause mortality in elderly adults from Europe and the United States. Am J Epidemiol 2014; 180:978.
  14. Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, et al. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev 2015; :CD011834.
  15. Johnston PK, Sabate J. Nutritional implications of vegetarian diets. In: Modern nutrition in health and disease, 10, Shils ME, Shike M, Ross AC, et al (Eds), Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore 2006. p.1638.
  16. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009; 89:1627S.
  17. Rao V, Al-Weshahy A. Plant-based diets and control of lipids and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep 2008; 10:478.
  18. Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, et al. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev 2009; 67:255.
  19. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients 2014; 6:2131.
  20. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med 2018; 28:437.
  21. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997; 336:1117.
  22. Rai SK, Fung TT, Lu N, et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ 2017; 357:j1794.
  23. Juraschek SP, Gelber AC, Choi HK, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Sodium Intake on Serum Uric Acid. Arthritis Rheumatol 2016; 68:3002.
  24. Fung TT, Hu FB, Wu K, et al. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer. Am J Clin Nutr 2010; 92:1429.
  25. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, et al. Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Arch Intern Med 2008; 168:713.
  26. Salehi-Abargouei A, Maghsoudi Z, Shirani F, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases–incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies. Nutrition 2013; 29:611.
  27. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3.
  28. Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2019; 3:CD009825.
  29. Sofi F, Cesari F, Abbate R, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ 2008; 337:a1344.
  30. Schwingshackl L, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Cancer 2014; 135:1884.
  31. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open 2018; 1:e185708.
  32. Schwingshackl L, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Cancer 2014; 135:1884.
  33. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open 2018; 1:e185708.
  34. Filomeno M, Bosetti C, Garavello W, et al. The role of a Mediterranean diet on the risk of oral and pharyngeal cancer. Br J Cancer 2014; 111:981.
  35. Castelló A, Pollán M, Buijsse B, et al. Spanish Mediterranean diet and other dietary patterns and breast cancer risk: case-control EpiGEICAM study. Br J Cancer 2014; 111:1454.
  36. Bradbury KE, Balkwill A, Spencer EA, et al. Organic food consumption and the incidence of cancer in a large prospective study of women in the United Kingdom. Br J Cancer 2014; 110:2321.
  37. Baudry J, Assmann KE, Touvier M, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Intern Med 2018; 178:1597.
  38. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. wcrf.org/dietandcancer/about (stan na 16 czerwca, 2018).
  39. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Dostępne na stronie health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  40. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M, Clark M, Gordon LJ, Fanzo J, Hawkes C, Zurayk R, Rivera JA, De Vries W, Majele Sibanda L, Afshin A, Chaudhary A, Herrero M, Agustina R, Branca F, Lartey A, Fan S, Crona B, Fox E, Bignet V, Troell M, Lindahl T, Singh S, Cornell SE, Srinath Reddy K, Narain S, Nishtar S, Murray CJL SO Lancet. 2019;393(10170):447. Epub 2019 Jan 16.
  41.  Willett WC. Nutritional Epidemiology, wyd. 2., Oxford University Press, New York 1998.
  42. Keller, I., & Lang, T. (2008). Food-based dietary guidelines and implementation: lessons from four countries–Chile, Germany, New Zealand and South Africa. Public health nutrition, 11(8), 867-874.
  43. Department of Health, National Health Service, Choosing a Better Diet: a food and health action plan (PDF) (stan na 05 kwietnia 2011 r.).
  44.  Willett, W. C., Dietz, W. H., & Colditz, G. A. (1999). Guidelines for healthy weight. New England journal of medicine, 341(6), 427-434.
  45. Kalkulator karlorii
  46.  Mirosław, J. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa.
  47. Hu, F. B., Stampfer, M. J., Manson, J. E., Rimm, E., Colditz, G. A., Rosner, B. A., … & Willett, W. C. (1997). Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. New England journal of medicine, 337(21), 1491-1499.
  48. Mozaffarian, D., Micha, R., & Wallace, S. (2010). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS medicine, 7(3), e1000252.
  49.  Law MR, Wald NJ, Thompson SG. By how much and how quickly does reduction in serum cholesterol concentration lower risk of ischaemic heart disease? BMJ 1994; 308:367.
  50. simikas S, Brilakis ES, Miller ER, et al. Oxidized phospholipids, Lp(a) lipoprotein, and coronary artery disease. N Engl J Med 2005; 353:46.
  51. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019; 393:434.
  52. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation 1996; 94:2720.
  53. Key TJ, Thorogood M, Appleby PN, Burr ML. Dietary habits and mortality in 11,000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. BMJ 1996; 313:775.
  54. Ascherio A, Rimm EB, Hernán MA, et al. Intake of potassium, magnesium, calcium, and fiber and risk of stroke among US men. Circulation 1998; 98:1198.
  55. Wolk A, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of coronary heart disease among women. JAMA 1999; 281:1998.
  56. Jensen MK, Koh-Banerjee P, Hu FB, et al. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. Am J Clin Nutr 2004; 80:1492.
  57. Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults. JAMA 1999; 282:1539.
  58. Hartley L, May MD, Loveman E, et al. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2016; :CD011472.
  59. Kim Y, Je Y. Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Epidemiol 2014; 180:565.
  60. Li S, Flint A, Pai JK, et al. Dietary fiber intake and mortality among survivors of myocardial infarction: prospective cohort study. BMJ 2014; 348:g2659.
  61. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. https://www.wcrf.org/dietandcancer/about (Dostępny 16 czerwca 2018).
  62. Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, et al. Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). BMJ 2007; 334:885.
  63. U.S. Preventive Services Task Force. Folic acid for the prevention of neural tube defects: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med 2009; 150:626.
  64. Giovannucci E, Stampfer MJ, Colditz GA, et al. Multivitamin use, folate, and colon cancer in women in the Nurses’ Health Study. Ann Intern Med 1998; 129:517.
  65. Freudenheim JL, Graham S, Marshall JR, et al. Folate intake and carcinogenesis of the colon and rectum. Int J Epidemiol 1991; 20:368.
  66. Mason JB, Levesque T. Folate: effects on carcinogenesis and the potential for cancer chemoprevention. Oncology (Williston Park) 1996; 10:1727.
  67. Ebbing M, Břnaa KH, Nygĺrd O, et al. Cancer incidence and mortality after treatment with folic acid and vitamin B12. JAMA 2009; 302:2119.
  68. 28 Cole BF, Baron JA, Sandler RS, et al. Folic acid for the prevention of colorectal adenomas: a randomized clinical trial. JAMA 2007; 297:2351.
pokaż wszystkie

Podobał Ci się artykuł?

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów 12

Ten wpis jeszcze nie ma oceny, bądź pierwszy!