Aktywność fizyczna w niedoczynności tarczycy
Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia i umysłu. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów, cukrzycy, depresji oraz chorób kości i stawów. W przypadku niedoczynności tarczycy, nie mamy jednej reguły, która sprawdzi się u wszystkich osób. Niemniej jednak, przedstawiamy pewne udowodnione naukowo zalecenia, celem zmniejszenia ryzyka rozwoju choroby.
Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie odpowiedniej diety z aktywnością fizyczną. Ważne jest dostosowanie poziomu aktywności i intensywności ćwiczeń do własnych możliwości i stanu zdrowia. Ma to szczególne znaczenie, jeśli cierpisz na inne choroby towarzyszące, głównie sercowo-naczyniowe. Skonsultuj się ze swoim lekarzem i dowiedz się, na co powinieneś zwrócić uwagę rozpoczynając ćwiczenia. Jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania, możesz zwrócić się do wykwalifikowanych trenerów personalnych, którzy pomogą Ci w ustaleniu harmonogramu ćwiczeń.
1. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych (tlenowych)
Ćwiczenia tlenowe, tj. szybki marsz, bieganie, pływanie, aerobik, napędzają metabolizm. Można również wykorzystać w tym celu maszyny aerobowe (bieżnie, rowery stacjonarne). Ćwiczyć należy przez 45min – 1h dziennie, chyba że jest to tylko dodatek do innej formy treningu – wtedy można skrócić czas pracy do 20-30 minut.
2. Wykonywanie ćwiczeń na świeżym powietrzu
Spacery, jazda na rowerze, nordic walking na świeżym powietrzu pozytywnie wpływają na pracę organizmu. U osób z niedoczynnością tarczycy zalecane są krótsze dystanse. Lepiej mniej, a częściej. Zbyt intensywna aktywność fizyczna jest niekorzystna, szczególnie dla osób rozpoczynających treningi. Ponadto, niedoczynności tarczycy może towarzyszyć ogólne zmęczenie i osłabienie organizmu oraz początkowo mniejsza tolerancja wysiłku, dlatego wysiłek fizyczny może być wyzwaniem. Rozpocznij od spacerów na świeżym powietrzu, powoli zwiększając ich intensywność. Dzięki aktywności zadbasz również o dobre samopoczucie
3. Wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanym stopniu intensywności, dostosowane do Twojej kondycji i stanu zdrowia
W przypadku świeżo wykrytej niedoczynności tarczycy lub jego podejrzenia, długotrwały wysiłek fizyczny nie jest zalecany. Jeśli jesteś osobą początkującą spróbuj treningu 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Obserwuj jak na wysiłek fizyczny reaguje Twój organizm.
4. Wykonywanie ćwiczeń w odpowiednich warunkach
Często przy niedoczynności tarczycy zdarza się, że chorzy źle adaptują się do skrajnych temperatur, dlatego też zaleca się uprawiać sporty między temperaturą 5 a 25 stopni Celsjusza. Unikaj ćwiczeń w upalne dni i chłodne zimowe wieczory. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu (rekomendowane dawki to co najmniej 2 litry płynów w ciągu doby).
5. Odpowiednie wysypianie się i odpoczynek
Odpowiednia ilość snu (co najmniej 8h dziennie) jest ważna dla każdego – ale szczególnie dla osób z niedoczynnością tarczycy. Podczas snu, Twój organizm stabilizuje oddech, normuje się ciśnienie i uspokaja tętno. Długi sen zmniejsza podatność na stres i zwiększa reakcję na nieprzewidziane sytuacje.
Uprawianie sportu zapobiega wielu innym powikłaniom zdrowotnym. Regularne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko powikłań sercowych, a także wzmacniają system odpornościowy. Co więcej, aktywność fizyczna zmniejsza poziom stresu, który w większym stopniu może towarzyszyć pacjentom z niedoczynnością tarczycy.
Źródła:
- Lankhaar JA, et al. 2014, Impact of overt and subclinical hypothyroidism on exercise tolerance: a systematic review,
- Ciloglu F, et al., 2005, Exercise intensity and its effects on thyroid hormones
- Werneck FZ, Coelho EF, Almas S., Vaisman M., 2018, Exercise training improves quality of life in women with subclinical hypothyroidism: A randomized clinical trial, Archives of Endocrinology and Metabolism, 62(5):530-536, doi: 10.20945/2359-3997000000073
- Bansal A., Kaushik A., Singh H., 2015, The effect of regular physical exercise on the thyroid function of treated hypothyroid patients: An interventional study at a tertiary care center in Bastar region of India, Archives of Medicine and Health Sciences 3(2):244, doi: 10.4103/2321-4848.171913
- Altaye KZ, Mondal S., Legesse K., Abdulkedir M., 2019, Effects of aerobic exercise on thyroid hormonal change responses among adolescents with intellectual disabilities, BMJ Open Sport Exerc Med, 5(1): e000524.
