Dieta a nadciśnienie tętnicze – jakie substancje są zalecane? Czego unikać?

Nadciśnienie tętnicze jest obecnie uważane za jedno z głównych czynników prowadzących do chorób serca, zaburzeń pracy nerek i udaru mózgu. Ponad 1 mld ludzi w wieku powyżej 25 lat choruje na nadciśnienie tętnicze, co stanowi 40% mieszkańców świata! Powikłania tej choroby są przyczyną 12.8% wszystkich zgonów na świecie!

Chorobę definiuje się wówczas, gdy wysokość ciśnienia krwi wynosi powyżej 140 mmHg w przypadku ciśnienia skurczowego i/lub powyżej 90 mmHg w przypadku ciśnienia rozkurczowego.

Modyfikacje stylu życia, w tym nawyków żywieniowych, mogą znacznie zmniejszyć ryzyko choroby oraz zapobiec jej rozwojowi. Zarówno włączenie do diety, jak i rezygnacja z niektórych składników odżywczych mogą znacząco obniżyć ciśnienie krwi.

Osobom z nadciśnieniem zaleca się spożywanie:

1.  Owoców cytrusowych

Owoce cytrusowe, w tym grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, limonki i cytryny są głównym źródłem witamin, minerałów i związków roślinnych, które wspomagają prawidłowe utrzymanie poziomu ciśnienia krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.

W badaniu z udziałem 101 kobiet wykazano, że codzienne spożycie soku z cytryny, wraz z regularnymi spacerami zmniejszało poziom skurczowego ciśnienia tętniczego. Niniejsza obserwacja wynikała z zawartości kwasu cytrynowego i flawonoidów w owocach cytrusowych.

UWAGA! Grejpfrut oraz sok grejpfrutowy mogą negatywnie wpływać na działanie leków powszechnie stosowanych w celu obniżenia ciśnienia krwi. Przed ich spożyciem, warto skontaktować się z lekarzem!

2.  Tłustych ryb

Tłuste ryby, tj. łosoś, halibut, tuńczyk, makrela, śledź czy węgorz, są głównym źródłem kwasów omega-3. Związki te mogą obniżyć ciśnienie krwi poprzez redukcję stanu zapalnego oraz zmniejszenie stężenia oksylipin zwężających naczynia krwionośne.

W badaniu z udziałem 2035 zdrowych mężczyzn i kobiet wykazano, że osoby z najwyższym poziomem kwasów omega-3 we krwi miały znacznie niższe skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze, w porównaniu z osobami z najniższym poziomem kwasów omega-3. Wynik ten wskazuje na pozytywną rolę tych związków w zmniejszeniu ryzyka nadciśnienia.

3.  Buraków i soków z buraka

Buraki stanowią główne źródło potasu i magnezu – pierwiastków odpowiadających za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Wykazano, że jedna filiżanka soku z buraka dostarcza odpowiednio 17% i 30% dziennego zapotrzebowania na potas i magnez!

Potas pełni główną rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy serca i regulacji tempa jego bicia. Ponadto, niweluje działanie sodu, powodując obniżenie ciśnienia krwi. Natomiast magnez, jako naturalny bloker kanału wapniowego, uniemożliwia przepływ wapnia do serca wyzwalając rozkurcz naczyń krwionośnych. Taka sama rola przypisywana jest azotanom, które również są zawarte w burakach w znacznej ilości.

Wiele badań wykazało, że wprowadzenie do diety buraków i soków buraczanych może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Przykładowo, w dwutygodniowym badaniu z udziałem 24 osób z nadciśnieniem tętniczym stwierdzono, że spożywanie 250 ml soku z buraków i 250 g gotowanych buraków znacznie obniżyło ciśnienie krwi. Sok z buraków okazał się znacznie bardziej skuteczny.

Należy uwzględnić fakt, iż nie wszystkie wyniki były ze sobą spójne; niektóre badania sugerują, że wpływ buraków na ciśnienie krwi jest krótkotrwały, warzywa te nie mają więc znaczącego wpływu na długoterminową kontrolę ciśnienia krwi.

4.  Pestek dyni

Pestki dyni są również bogate w potas i magnez. Dodatkowo, zawarta w nich w znacznej ilości arginina powoduje rozluźnienie naczyń krwionośnych poprzez udział w produkcji tlenku azotu.

Co więcej wykazano, że olej z pestek dyni jest wysoce skutecznym, naturalnym lekarstwem na podwyższone ciśnienie krwi. W badaniu przeprowadzonym z udziałem 23 kobiet, stwierdzono, że suplementacja 3g oleju z pestek dyni dziennie przez 6 tygodni znacznie zmniejszyła poziom skurczowego ciśnienia tętniczego w porównaniu z grupą placebo.

5.  Fasoli i soczewicy

Zarówno fasola, jak i soczewica są bogate w błonnik, magnez i potas. Na podstawie przeglądu badań obejmujących łącznie 554 osób wykazano, że wprowadzenie do diety tych warzyw znacznie obniżyło poziom skurczowego ciśnienia tętniczego.

6.  Owoców jagodowych

Owoce jagodowe, do których zalicza się między innymi jagody, borówki, maliny, porzeczki i truskawki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów. To właśnie tym związkom „zawdzięczamy” zróżnicowane barwy wyżej wymienionych owoców!

Antocyjany zwiększają poziom tlenku azotu we krwi oraz uszczelniają naczynia krwionośne, co może  skutkować obniżeniem poziomu ciśnienia krwi. Warto zaznaczyć, że więcej badań jest potrzebnych, by potwierdzić przedstawione zależności.

7.  Amarantusu

Amarantus, a dokładnie nasiona szarłatu są szczególnie bogate w magnez. Jedna filiżanka amarantusu (246g) zapewnia 38% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Tak wysoka zawartość magnezu skłoniła naukowców do wskazania roli amarantusu w zmniejszeniu ryzyka nadciśnienia.

Na podstawie przeglądu badań wykazano, że dzienne spożycie 30g ziaren amarantusa zmniejszało ryzyko nadciśnienia o 8%. Wynik ten wskazuje, że spożywanie pełnych ziaren szarłatu może pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia krwi.

8.  Pistacji

Pistacje są pełnowartościowym składnikiem odżywczym, a ich spożycie wzmacnia utrzymanie prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Na podstawie przeglądu 21 badań wykazano, że spośród wszystkich orzechów objętych analizą, spożycie pistacji w największym stopniu zmniejszało poziom zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.

9.  Marchewek

Marchewki… te chrupiące, słodkie i pełnowartościowe warzywa, są częstym składnikiem diety wielu osób prowadzących zdrowy tryb życia. Warzywa te bogate są w związki fenolowe, które rozluźniają naczynia krwionośne i zmniejszają stan zapalny, co powoduje obniżenie poziomu ciśnienia krwi.

Porównując właściwości zdrowotne marchewek surowych i gotowanych, wykazano, że ich spożycie na surowo może być bardziej korzystne w obniżeniu ciśnienia krwi.

Co ciekawe, w badaniu z udziałem 17 osób wykazano, że dzienne spożycie około 0.5l soku z marchwi przez 3 miesiące prowadzi do zmniejszenia skurczowego ciśnienia tętniczego.

10.  Selerów

Seler, dzięki obecności związków zwanych ftalidami, powoduje rozkurcz naczyń krwionośnych, a zatem obniżenie poziomu ciśnienia krwi. W badaniu porównującym właściwości zdrowotne gotowanego i surowego selera, wykazano, że seler gotowany w większym stopniu powoduje obniżenie poziomu ciśnienia krwi niż surowy seler naciowy.

11.  Pomidorów i przecierów pomidorowych

Pomidory i przetwory pomidorowe są bogate w wiele składników odżywczych, w tym potas i likopen – pigment karotenoidowy. Związek ten pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego; powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, zmniejszając tym samym ryzyko udaru lub zawału.

Badania wykazały, że spożycie pomidorów i przetworów pomidorowych może poprawić ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez znaczną zawartość likopenu w tych warzywach.

12.  Brokuł

Brokuły są bogate w przeciwutleniacze, które obniżają ciśnienie krwi. W badaniu z udziałem około 200 000 osób wykazano, że osoby, które spożywały 4 lub więcej porcji brokuł tygodniowo, miały mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia niż osoby, które spożywały te warzywa raz w miesiącu lub rzadziej. Zatem włączenie brokuł do diety może okazać się bardzo skutecznym sposobem w obniżeniu ciśnienia krwi.

13.  Jogurtów greckich

Jogurty greckie są bogate w potas i wapń, które biorą udział w regulacji ciśnienia krwi.

Na podstawie przeglądu 28 badań wykazano, że spożywanie 3 porcji nabiału dziennie zmniejsza ryzyko nadciśnienia o 13%, natomiast wzrost spożycia nabiału o 200g każdego dnia prowadziło do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia o kolejne 5%.

14.  Ziół i przypraw

Niektóre zioła i przyprawy zawierają związki, które mogą obniżać ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych.

Zgodnie z wynikami badań klinicznych wykazano, że kolendra, szafran, trawa cytrynowa, czarnuszka, żeń-szeń, cynamon, słodka bazylia i imbir to niektóre z ziół i przypraw, które mają „potencjał” w obniżaniu poziomu ciśnienia krwi.

15.  Nasion lnu i szałwii hiszpańskiej (nasiona chia)

Chia, czyli szałwia hiszpańska oraz nasiona lnu są bogate w potas, magnez i błonnik niezbędne w prawidłowej regulacji ciśnienia krwi.

Na podstawie badania obejmującego 26 osób z nadciśnieniem tętniczym wykazano, że suplementacja 35g nasionami chia dziennie przez 12 tygodni prowadziła do obniżenia ciśnienia krwi, zarówno u osób leczonych, jak i nieleczonych, w porównaniu z grupą placebo.

16.  Szpinaku

Podobnie jak buraki, szpinak jest bogaty w azotany. Zawiera również przeciwutleniacze, potas, wapń i magnez, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

W badaniu z udziałem 27 osób osoby, które spożywały 500 ml zupy szpinakowej o wysokiej zawartości azotanów dziennie przez 7 dni, doświadczyły zmniejszenia zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie tętnicze, w porównaniu z osobami, które spożywały zupę szparagową o niskiej zawartości azotanów.

Zupa szpinakowa zmniejszyła również sztywność tętnic, co świadczy o roli szpinaku w obniżeniu poziomu ciśnienia krwi i utrzymaniu prawidłowej pracy serca.

Jakich produktów należy unikać?

1.  Soli kuchennej

Sól kuchenna, a dokładnie sód w chlorku sodu (NaCl), jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.

Spożycie soli jest głównym problemem żywieniowym w Stanach Zjednoczonych. Wg raportu Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ang. American Health Association – AHA) każdy Amerykanin ma dzienny poziom spożycia soli około 3400 mg, podczas gdy zalecana ilość wynosi 1500 mg. 40% soli kuchennej stanowi sód.

Duża ilość sodu pochodzi z paczkowanej, przetworzonej żywności. AHA wymienia 6 głównych źródeł sodu:

• Chleb i bułki
• Wędliny
• Pizza
• Drób
• Zupy
• Kanapki

2.  Wędlin

Przetworzone wędliny i mielonki są często pakowane i wzbogacane sodem, by zapobiec psuciu się mięs. Według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (ang. United States Department of Agriculture (USDA) tylko dwa plastry mortadeli zawierają aż 910 mg sodu. Co więcej, frankfurterki i parówki zawierają 567 mg sodu.

3. Mrożonej pizzy

Niemalże wszystkie składniki dodawane do pizzy (ser, ciasto, wędliny, sos pomidorowy) są bogate w sód, który powoduje podwyższenie poziomu ciśnienia krwi. Przykładowo, wykazano, że dwa plasterki sera zawierają 512 mg sodu. Dodatkowo, aby zachować smak pizzy po ugotowaniu, producenci często dodają dużo soli.

Uwzględniając wszystkie składniki wykazano, że jedna 30 cm mrożona pizza pepperoni zawiera 3140 mg sodu, co znacznie przekracza dzienny limit 1500 mg.

4. Marynat

Konserwowa żywność oraz marynaty zawierają znaczne ilości soli, dzięki czemu produkty te dłużej utrzymują się w stanie idealnym w supermarketach.

Im dłużej żywność przechowywana jest w puszkach/ słoikach, tym więcej zawiera sodu.

Wykazano, że jeden mały ogórek kiszony zawiera 447 mg sodu.

5. Zup w puszkach

Pomimo, iż zupy w puszkach są wygodne do przechowywania i proste do przyrządzenia, należy pamiętać o znacznej zawartości sodu wchodzącego w skład tych produktów spożywczych.

Jedna puszka zupy pomidorowej zawiera 1110 mg sodu, podczas gdy puszka zupy z kurczaka i warzyw zawiera 2140 mg sodu.

6. Konserw z pomidorów

Większość sosów pomidorowych w puszkach, sosów do makaronu oraz koncentratów pomidorowych zawiera znaczne ilości sodu. Oznacza to, że mogą powodować wzrost ciśnienia krwi.

Jedna porcja (135 g) sosu pomidorowego zawiera 566 mg sodu. Jedna filiżanka soku pomidorowego zawiera 615 mg.

7. Cukru

Cukier może prowadzić do podwyższenia poziomu ciśnienia krwi w pośredni i/lub bezpośredni sposób. Badania wykazały, że cukier, a zwłaszcza napoje słodzone cukrem przyczyniają się do wzrostu masy ciała, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Z kolei, nadwaga zwiększa ryzyko nadciśnienia krwi.

Co więcej, w jednym z badań z udziałem kobiet z nadciśnieniem tętniczym, wykazano, że obniżenie spożywania cukru o 2/3 łyżeczki dziennie może spowodować spadek skurczowego ciśnienia tętniczego o 8.4 mmHg oraz rozkurczowego ciśnienia tętniczego o 3.7 mmHg.

Eksperci Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) zalecają następujące dzienne limity spożycia cukru:

• 6 łyżeczek lub 25 gramów dla kobiet
• 9 łyżeczek lub 36 gramów dla mężczyzn

8. Przetworzonej żywności bogatej w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone

Dbając o prawidłowy stan zdrowia należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i unikać konsumpcji tłuszczów typu trans. Związki te wydłużają okres przydatności do spożycia i zwiększają jakość pakowanej żywności. Dodatkowo, produkty tak przygotowane zawierają znaczne ilości cukrów, sodu i węglowodanów o niskiej zawartości błonnika.

Zarówno tłuszcze nasycone, jak i tłuszcze typu trans podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL), oraz obniżają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL), co może zwiększać ryzyko nadciśnienia.

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w pełnotłustym mleku, śmietanie, maśle i czerwonym mięsie.

9. Alkoholu

Picie znacznej ilości alkoholu może zwiększyć poziom ciśnienia krwi. Ponadto, alkohol wchodzi w interakcje z lekami obniżającymi ciśnienie krwi, dlatego wysoce niewskazane jest spożywanie alkoholu po i przed zażyciem lekarstw.

Wiele napojów alkoholowych bogatych jest w cukry, co zwiększa ryzyko nadwagi, a to zwiększa ryzyko nadciśnienia.

Podsumowując:

Dieta może mieć duży wpływ na ciśnienie krwi. Stosując się do zaleceń opisanych powyżej, z pewnością zmniejszysz ryzyko rozwoju nadciśnienia oraz chorób sercowo-naczyniowych!

Jeśli cierpisz na nadciśnienie tętnicze, unikaj spożywania czerwonego mięsa, soli kuchennej oraz potraw i napojów zawierających znaczne ilości cukrów. Włącz do diety owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Taka dieta z pewnością może pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia krwi w Twoim organizmie!