12 produktów bogatych w żelazo

4.8
(26)

Żelazo należy do mikroelementów. Wchodzi w skład czerwonych krwinek i odpowiada za transport tlenu po organizmie. Pierwiastek ten musi być pozyskiwany wraz z pożywieniem. Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg.

Z niedoborem żelaza mamy do czynienia, gdy ilość żelaza wchłanianego wraz z pożywieniem jest mniejsza niż ilość żelaza wykorzystywanego do procesów metabolicznych. Niedobór żelaza objawia się:

  • ogólnym zmęczeniem,
  • zawrotami głowy,
  • szybszym biciem serca

i może prowadzić do anemii. Na takie zaburzenie szczególnie narażone są kobiety w okresie menstruacji.

Poniżej przedstawiamy produkty spożywcze bogate w żelazo. Ich włączenie do diety pomaga uzupełnić minimalne dawki zapotrzebowania na żelazo.  


1. Owoce morza

Wszystkie owoce morza, w tym małże, ostrygi i krewetki są bogate w składniki odżywcze, tj. kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i sole mineralne. Produkty te zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu HDL we krwi zapobiegając rozwojowi miażdżycy.

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe przyjmowane w postaci owoców morza jest łatwiej przyswajalne dla organizmu niż żelazo niehemowe zawarte w produktach roślinnych.

Przykładowo 100g małży może zawierać do 3 mg żelaza, co stanowi 17% dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo, taka porcja dostarcza 26 g pełnowartościowego białka, 24% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i aż 4,125% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.

Pomimo że istnieją uzasadnione naukowo obawy dotyczące spożywania niektórych ryb morskich i skorupiaków ze względu na znaczne ilości rtęci i toksyn, wartości odżywcze tych zwierząt znacznie przewyższają to ryzyko.


2. Szpinak

Szpinak zawiera wiele cennych składników odżywczych, jest niskokaloryczny. Wykazano, że około 100g nieugotowanego szpinaku zawiera 2.7mg żelaza, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania.

Pomimo że w skład szpinaku wchodzi żelazo niehemowe, jego wchłanianie może być wspomagane witaminą C, która występuje w szpinaku z znacznej ilości.

Szpinak jest również bogaty w związki karotenoidowe, które zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych oraz chronią przed chorobami zagrażającymi utracie wzroku.


3. Wątróbka i inne podroby

Podroby są niezwykle bogate w składniki odżywcze, tj. pełnowartościowe białka, witaminy z grupy B, żelazo, miedź i selen. Największe stężenia żelaza występują w wątrobie, nerkach (cynaderki), mózgu i sercu różnych zwierząt hodowlanych (świń, krów, cieląt, kur i indyków).

Przykładowo, wykazano, że 100g wątroby wołowej, zawiera 6.5mg żelaza, czyli aż 36% dziennego zapotrzebowania.mCo ciekawe, wątróbka jest szczególnie bogata w witaminę A, dostarczając aż 1049% dziennego zapotrzebowania w 100g produktu.

Dodatkowo, podroby są głównym źródłem choliny, która bierze udział w utrzymaniu prawidłowej pracy mózgu.


4. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, tj. fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy soja, są głównym źródłem kwasu foliowego, żelaza, potasu i magnezu.

Ich spożycie jest szczególnie zalecane dla wegetarian. Przykładowo, jedna filiżanka (ok. 200 gramów) ugotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg żelaza, co stanowi 37% dziennego zapotrzebowania. Nieco mniej żelaza znajduje się w fasoli. Pół szklanki ugotowanej czarnej fasoli (około 100 g) dostarcza 1.8g żelaza, czyli około 10% dziennego zapotrzebowania.

Badania wykazały, że spożycie roślin strączkowych jest szczególnie zalecane osobom z cukrzycą i zespołem metabolicznym. Produkty te zmniejszają stan zapalny oraz chronią przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych.

Ze względu na znaczną zawartość rozpuszczalnego błonnika, rośliny te mogą pomóc w utracie wagi. W jednym z badań wykazano, że dieta obejmująca spożycie fasoli jest tak samo skuteczna jak dieta niskowęglowodanowa.

Aby zmaksymalizować przyswajalność żelaza, spożywaj rośliny strączkowe w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C, np. pomidorami, papryką, szpinakiem, kalafiorem.


5. Czerwone mięso

Czerwone mięso jest głównym źródłem pełnowartościowego białka, cynku, selenu, żelaza i kilku witamin z grupy B.

Wykazano, że około 100g mielonej wołowiny zawiera 2.7mg żelaza, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania. Czerwone mięso jest głównym źródłem żelaza hemowego, łatwo przyswajalnego dla organizmu, dlatego jego spożycie jest szczególnie zalecane osobom chorym na anemię.

Wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór żelaza, dlatego ich dieta powinna być uzupełniana znaczną ilością produktów bogatych w ten pierwiastek, np. roślinami strączkowymi.

W jednym z badań dotyczących zmian stężenia żelaza we krwi, wykazano, że kobiety spożywające mięso posiadały znacznie więcej żelaza niż kobiety, które przyjmowały ten pierwiastek w formie suplementów diety.


6. Pestki dyni

Pomimo że pestki dyni są dość kaloryczną przekąską, warto wprowadzić je do codziennej diety. Znajdziemy w nich nie tylko bogactwo witamin poprawiających odporność, ale także potas, cynk, żelazo, magnez i mangan.

Wykazano, że około 28 g pestek dyni zawiera 2,5 mg żelaza, co stanowi 14% dziennego zapotrzebowania. Wśród szeregu wartości odżywczych obecnych w pestkach dyni, na szczególną uwagę zasługuje magnez. Wykazano, że spożycie 28 g pestek dyni dostarcza aż 40% dziennego zapotrzebowania.


7. Kasza quinoa (komosa ryżowa)

W porównaniu z innymi rodzajami zbóż, kasza quinoa (komosa ryżowa) jest jednym z najbogatszych źródeł pełnowartościowego białka, magnezu, miedzi, żelaza i manganu, a także wielu witamin i składników mineralnych.

Wykazano, że jedna filiżanka (około 200g) ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 2,8 mg żelaza, co stanowi 16% dziennego zapotrzebowania. Jej spożycie jest szczególnie zalecane dla osób z celiakią, ponieważ produkt ten nie zawiera glutenu.

Komosa ryżowa wykazuje również aktywność przeciwutleniającą, dzięki czemu chroni komórki przed wolnymi rodnikami, które mogą powstawać podczas procesów metabolicznych i w odpowiedni na stres.


8. Ciemne mięso z indyka

Mięso z indyka jest głównym źródłem żelaza. Wykazano, że około 100g ciemnego mięsa z udźca indyka zawiera 1.4mg żelaza, co stanowi 8% dziennego zapotrzebowania. Dla porównania, pierś z indyka zawiera tylko 0.7mg żelaza.

Mięso z udźca indyka zawiera również aż 28g pełnowartościowego białka oraz witaminy z grupy B i sole mineralne. Produkt ten stanowi aż 32% dziennego zapotrzebowania na cynk i 57% dziennego zapotrzebowania na selen.

Spożywanie mięsa z indyka może pomóc w utracie wagi, nie powodując utraty mięśni, ponieważ zawarte w nich białko zwiększa tempo metabolizmu po posiłku.


9.Brokuły

Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych, do których zalicza się również kalafior, brukselkę, jarmuż czy kapustę. Warzywa te zawierają związki roślinne, tj. indol, sulforafan i glukozynolany, które mogą chronić organizm przed chorobami nowotworowymi.

Brokuły są bogate w wiele składników odżywczych, m.in. błonnik, kwas foliowy, witaminę K i żelazo. Wykazano, że jedna filiżanka (około 150 g) ugotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza, które stanowi 6% dziennego zapotrzebowania.

Co więcej, taka sama porcja brokułów zawiera również 112% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która pomaga organizmowi lepiej wchłaniać żelazo.


10. Tofu

Tofu to rodzaj sprasowanego twarogu, który jest otrzymywany z mleka sojowego. Jego spożycie jest głównie popularne wśród wegetarian i w niektórych krajach azjatyckich. Jest bogaty w pełnowartościowe białko, żelazo, wapń i fosfor, a także izoflawony, które zmniejszają ryzyko chorób serca, łagodzą objawy menopauzy i regulują poziom cholesterolu.

Wykazano, że pół szklanki (126 gramów) dostarcza 3,4 mg żelaza, co stanowi 19% dziennego zapotrzebowania.


11. Gorzka czekolada

Gorzka czekolada ma wykwintny smak i poprawia nasze samopoczucie. Wykazano, że 28 g zawiera 3.4 mg żelaza, co stanowi 19% dziennego zapotrzebowania. Co więcej, jej wypicie dostarcza aż 56% dziennego zapotrzebowania na miedź i 15% dziennego zapotrzebowania na magnez. Zawarty w niej błonnik stanowi pożywkę dla „dobrych bakterii” obecnych w układzie pokarmowym, chroniąc organizm przed wnikaniem bakterii chorobotwórczych.

Wykazano również, że gorzka czekolada może regulować poziom cholesterolu, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.

Należy pamiętać, że za zdrowotne właściwości czekolady odpowiadają flawonole. Związki te występują liczniej w gorzkiej czekoladzie aniżeli w jej mlecznych substytutach. Dlatego też, zaleca się spożywanie czekolad z zawartością minimum 70% kakao.


12. Ryby

Ryby, a szczególnie tuńczyk, makrela i sardynki są wysoce bogate w składniki odżywcze, tj. niacynę, selen, żelazo i witaminę B12.

Zwierzęta te są również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, wykazujących szereg wartości odżywczych. Związki te odpowiadają za prawidłową pracę mózgu, wzmacniają układ odpornościowy oraz stymulują prawidłowy wzrost organizmu.

Wykazano, że 85g tuńczyka w puszce zawiera około 1.4 mg żelaza, co stanowi około 8% dziennego zapotrzebowania.


Bibliografia:

  1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R, 2014, Review on iron and its importance for human health, J Res Med Sci; 19(2): 164–174.
  2. Camaschella C, 2015, Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment, Hematology Am Soc Hematol Educ Program;2015:8-13.
  3. Childs MT, Dorsett CS, King BI, Ostrander JG, Yamanaka WK, 1990, Effects of shellfish consumption on lipoproteins in normolipidemic men, Am J Clin Nutr, 51(6):1020-7.
  4. Oehlenschläger J, 2102, Seafood: nutritional benefits and risk aspects, Int J Vitam Nutr Ret, 82(3):168-76.
  5. US Department of Agricilture, 2019, Spinach, raw, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  6. Monsen ER, 1998, Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability, J Am Diet Assoc, 88(7):786-90.
  7. Linnewiel-Hermoni K, Khanin M, Danilenko M, Zango G,  Amosi Y, Levy J, Sharoni Y, 2015, The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity, Arch Biochem Biophys;572:28-35.
  8. US Department of Agricilture, 2019, Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  9. Zeisel SH, da Costa K, 2009, Choline: an essential nutrient for public health, Nutr Rev;67(11):615-23
  10. US Department of Agricilture, 2019, Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  1. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Fallah-Ghohroudi A, Azizi F, 2015, Non-soya legume-based therapeutic lifestyle change diet reduces inflammatory status in diabetic patients: a randomised cross-over clinical trial, Br J Nutr;114(2):213-9.
  2. Burton-Freeman B, 2000, Dietary fiber and energy regulation, J Nutr, 130(2S Suppl):272S-275S
  3. Tonsad S, Malik N, Haddad E, 2014, A high-fibre bean-rich diet versus a low-carbohydrate diet for obesity, J Hum Nutr Diet;27 Suppl 2:109-16.
  4. US Department of Agricilture, 2019, Pork, fresh, loin, tenderloin, separable lean only, cooked, roasted, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  5. US Department of Agricilture, 2019, Beef, ground, 85% lean meat / 15% fat, loaf, cooked, baked, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  6. Jackson J, Williams R, McEvoy M, MacDonald – Wicks L, Patterson A, 2016, Is Higher Consumption of Animal Flesh Foods Associated with Better Iron Status among Adults in Developed Countries? A Systematic Review, Nutrients, 16;8(2):89.
  7. Lyle RM, Weaver CM, Sedlock DA, Rajaram S, Martin B, Melby CL, 1992, Iron status in exercising women: the effect of oral iron therapy vs increased consumption of muscle foods, Am J Clin Nutr ;56(6):1049-55.
  8. US Department of Agricilture, 2019, Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  9. de Baaij J, Hoenderop J, Bindels R, 2015, Magnesium in man: implications for health and disease, Physiol Rev;95(1):1-46
  10. US Department of Agricilture, 2019, Qinoa, cooked, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  11. Laus MN, Gagliardi A, Soccio M, Flagella Z, Pastore D, 2012, Antioxidant activity of free and bound compounds in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in comparison with durum wheat and emmer, J Food Sci;77(11):C1150-5
  12. US Department of Agricilture, 2019, Turkey, whole, dark meat, cooked, roasted, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  13. Astrup A, Raben A, Geiker N, 2015, The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities, Int J Obes (Lond);39(5):721-6.
  14. US Department of Agricilture, 2019, Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  15. Murillo G, Mehta RG, 2001, Cruciferous vegetables and cancer prevention, Nutr Cancer, ;41(1-2):17-28
  16. US Department of Agricilture, 2019, Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  17. Curtis PJ, Sampson M, Potter J, Dhatariya K, Kroon PA, Cassidy A, 2012, Chronic ingestion of flavan-3-ols and isoflavones improves insulin sensitivity and lipoprotein status and attenuates estimated 10-year CVD risk in medicated postmenopausal women with type 2 diabetes: a 1-year, double-blind, randomized, controlled trial, Diabetes Care;35(2):226-32.
  18. Crozier SJ,  Preston AG, Hurst JW, Payne MJ, Mann J, Hainly H, Miller DL, 2011, Cacao seeds are a „Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products, Chem Cent J;5:5.
  19. US Department of Agricilture, 2019, Fish, haddock, cooked, dry heat, dostęp: 21.10.2020, fdc.nal.usda.gov
  20. Spritzler F, 2020, 12 Healthy Foods That Are High in Iron, dostęp: 21.10.2020, healthline.com – healthy-iron-rich-foods
pokaż wszystkie

Podobał Ci się artykuł?

Średnia ocena 4.8 / 5. Liczba głosów 26

Ten wpis jeszcze nie ma oceny, bądź pierwszy!