Niedobór witaminy D — co zrobić, by go wyrównać?

Niedobór witaminy D dotyczy w Polsce zdecydowanej większości populacji. Powód jest złożony: za mało słońca przez większą część roku, dieta uboga w naturalne źródła witaminy D oraz styl życia, który nie sprzyja regularnej ekspozycji na słońce. 

W efekcie wynik badania, który mieści się w przedziale 20–30 ng/ml, dotyczy bardzo wielu osób — i wymaga uwagi.

Im dłużej trwa, tym wyraźniej organizm zaczyna pracować bez tego, co potrzebuje.

W tym artykule znajdziesz osiem pytań i odpowiedzi na temat niedoboru witaminy D, które warto znać, zanim podejmiesz decyzje dotyczące suplementacji.

Niedobór witaminy D — od czego zacząć?

Twój wynik wymaga uwagi, ale wyrównanie poziomu jest jedną z prostszych interwencji zdrowotnych do podjęcia.

1. Umów wizytę u lekarza pierwszego kontaktu lub internisty w celu omówienia wyniku.
2. Ustal z lekarzem schemat leczenia — w przypadku stwierdzonego niedoboru zaleca się lek z witaminą D (OTC lub na receptę), nie suplement diety.
3. Regularnie przyjmuj preparat zgodnie z zaleceniami – najlepiej w towarzystwie posiłków zawierających tłuszcz.
4. Powtórz oznaczenie 25(OH)D po 8–12 tygodniach suplementacji, aby ocenić efekt.

1. Co oznacza Twój wynik stężenia witaminy D metabolitu 25(OH) — zakres prawidłowy, a może łagodny lub ciężki niedobór?

Stężenie 25(OH)D, czyli metabolitu witaminy D oznaczanego w surowicy krwi, jest standardowym wskaźnikiem oceny zasobów witaminy D w organizmie. Aktualne polskie wytyczne medyczne klasyfikują wyniki w następujący sposób:

• 30–80 ng/ml — zakres prawidłowy
• 20–30 ng/ml — stan suboptymalny (łagodny niedobór)
• poniżej 20 ng/ml — niedobór głęboki
• poniżej 10 ng/ml — niedobór ciężki

Wynik 20–30 ng/ml zwykle nie wymaga dawek leczniczych. Wymaga jednak działania. 

2. Jaka jest standardowa dawka profilaktyczna witaminy D w polskich warunkach klimatycznych?

Maksymalna dawka profilaktyczna dla dorosłego do 75 roku życia to 2000 IU dziennie. Wyższe dawki, przyjmowane długotrwale bez kontroli medycznej, mogą prowadzić do hiperwitaminozy.

Decyzję o dawce wyższej niż 2000 IU powinien podjąć lekarz. Przy udokumentowanym niedoborze lekarz może czasowo zalecić tak zwaną dawkę nasycającą w celu szybszego wyrównania poziomu. Po jego wyrównaniu wraca się do dawki podtrzymującej.

3. Lek czy suplement diety — czym uzupełnić niedobór witaminy D?

Witaminę D można kupić w dwóch formach: jako lek wydawany bez recepty (OTC) oraz jako suplement diety. Różnica nie zawsze jest widoczna na półce, ale ma znaczenie. Na czym polega różnica?

Leki OTC przechodzą rejestrację farmaceutyczną. Skład, biodostępność i jakość są kontrolowane przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych. To, co deklaruje producent, musi się zgadzać z tym, co zawiera kapsułka.

Suplementy diety są rejestrowane w Głównym Inspektoracie Sanitarnym na podstawie deklaracji producenta. Skład produktu jest deklarowany, niekoniecznie weryfikowany laboratoryjnie. Suplementy bywają tańsze, ale ich realna zawartość substancji aktywnej może odbiegać od deklarowanej. 

Warto też wiedzieć, że witamina D występuje w różnych formach — tabletki, kapsułki, krople. 

4. Jak przyjmować witaminę D, żeby zwiększyć jej przyswajalność?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że jej wchłanianie wymaga obecności tłuszczu w jelitach. 

Preparat przyjęty na pusty żołądek wchłonie się znacznie słabiej niż ten sam preparat przyjęty z posiłkiem zawierającym choćby niewielką ilość tłuszczu.

Dobrym „towarzystwem” dla przyjmowania witaminy D są posiłki zawierające jajka, awokado, orzechy, jogurt, oliwę, masło, ryby czy sery. W praktyce większość standardowych posiłków zawiera wystarczającą ilość tłuszczu, by zapewnić dobre wchłanianie.

Pora dnia nie ma istotnego znaczenia. Witaminę D można przyjmować rano lub wieczorem — ważniejsza jest regularność niż konkretna godzina. 

5. Dlaczego niedobór witaminy D dotyczy Polaków przez cały rok?

Często powtarzane przekonanie, że witaminę D bierze się tylko jesienią i zimą, jest niezgodne z aktualnymi rekomendacjami. W Polsce, ze względu na położenie geograficzne, od października do kwietnia kąt padania promieni słonecznych w praktyce uniemożliwia syntezę skórną. N

aturalne źródła wit D w diecie (tłuste ryby — łosoś, śledź, makrela, węgorz; jajka; podroby) zawierają jej zbyt mało, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie. 

Warunki te są bardzo konkretne:

• ekspozycja przedramion i nóg przez 30–45 minut dziennie,
• w godzinach 10–15,
• bez kremu z filtrem (co samo w sobie stanowi trudność, szczególnie dla osób wrażliwych na promienie UV). 

W praktyce większość osób pracujących biurowo, noszących długie rękawy w pracy i używających filtrów przeciwsłonecznych, tych warunków nie spełnia nawet latem.

Z tego względu zalecenie suplementacji przez cały rok obejmuje większość polskiej populacji dorosłej.

6. Po jakim czasie zobaczysz pierwsze efekty suplementacji witaminy D?

Stężenie witaminy D metabolitu 25(OH) w surowicy zmienia się powoli. Pierwsze zauważalne zmiany w wyniku badania pojawiają się zwykle po 8–12 tygodniach regularnej suplementacji. Brak natychmiastowego efektu nie oznacza, że suplementacja nie działa. 

7. Czy suplementacja witaminy D może mieć skutki uboczne?

Przy dawkach do 2000 IU dziennie efekty uboczne suplementacji witaminy D u zdrowych osób są bardzo rzadkie. Hiperwitaminoza D, czyli nadmiar witaminy D w organizmie, pojawia się zwykle przy długotrwałym przyjmowaniu dawek znacznie wyższych niż zalecane.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i kumuluje się w organizmie. Z tego powodu nie warto „nadrabiać” pominiętych dawek dawkami podwójnymi ani samodzielnie zwiększać dawki w nadziei na szybsze efekty.

Główny mechanizm działań niepożądanych przy nadmiarze witaminy D to hiperkalcemia — zbyt wysoki poziom wapnia we krwi. Objawy, które wymagają konsultacji medycznej:

• nudności, wymioty
• wzmożone pragnienie
• częste oddawanie moczu
• osłabienie, zmęczenie
• bóle głowy
• zaburzenia rytmu serca (rzadko)

W razie wystąpienia tych objawów podczas suplementacji witaminy D warto skontaktować się z lekarzem.

8. Czy z niedoborem witaminy D trzeba iść do lekarza?

Konsultacja medyczna jest jednak wskazana przy:

• chorobach przewlekłych (cukrzyca, choroby tarczycy, choroby autoimmunologiczne)
• chorobach nerek lub wątroby
• chorobach jelit z zaburzeniami wchłaniania
• przyjmowaniu leków przewlekłych: statyn, leków przeciwpadaczkowych, glikokortykosteroidów, leków przeciwretrowirusowych
• chorobach układu kostnego (np. osteoporozie)
• ciąży i karmieniu piersią

W tych przypadkach niektóre leki i schorzenia wpływają na metabolizm witaminy D, a skuteczna dawka może wymagać indywidualnego doboru. Jeśli masz wątpliwości — rozmowa z lekarzem albo farmaceutą jest dobrym pierwszym krokiem.

Co dalej?

Wyrównanie poziomu witaminy D przy stwierdzonym niedoborze jest jedną z prostszych interwencji zdrowotnych, jakie można podjąć. Wymaga jednak konsekwencji.

Standardowe elementy postępowania obejmują:

• omówienie wyniku z lekarzem rodzinnym lub farmaceutą
• dobranie preparatu (najlepiej leku OTC) i dawki dostosowanych do indywidualnej sytuacji
• regularne przyjmowanie witaminy D z posiłkiem zawierającym tłuszcz
• kontrolne oznaczenie 25(OH)D po 8–12 tygodniach suplementacji

Niedobór witaminy D rozwija się powoli i wyrównuje się powoli. Ale wyrównuje się — pod warunkiem, że suplementacja jest regularna.

Ważne

Ten artykuł ma charakter edukacyjny. Przedstawione informacje opierają się na aktualnych polskich wytycznych medycznych dotyczących suplementacji witaminy D (Płudowski et al., 2023). Nie zastępują konsultacji medycznej. Decyzję o suplementacji, dawkowaniu i interpretacji wyników badań zawsze podejmuje lekarz.

Źródła

• Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M., et al., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, „Nutrients” 2023, t. 15, nr 3, s. 695. (Główne źródło aktualnych norm i dawek dla populacji polskiej).

• Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., et al., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., „Postępy Neonatologii” 2018, t. 24, nr 1, s. 1–24.

• Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, [dostęp: maj 2026].

• Gajewski P. (red.), Interna Szczeklika. Podręcznik chorób wewnętrznych, Medycyna Praktyczna, Kraków 2023/2024.

• Zimmer K., Dittfeld A., Mazur B., Rola witaminy D w organizmie, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2016, t. 70, s. 34–39.

• Kostowski W., Herman Z. (red.), Farmakologia. Podstawy farmakoterapii, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021 (w zakresie różnic między produktem leczniczym a suplementem diety).

• Rozporządzenie Ministra Zdrowia w sprawie wykazu substancji czynnych zawartych w lekach, które mogą być dopuszczone do obrotu w sklepach ogólnodostępnych oraz punktach aptecznych (w kontekście dostępności preparatów OTC).

Konsultacja medyczna: lek. Agnieszka Kalinowska

Redakcja: Zuzanna Bomba