Jakie korzyści niesie aktywność fizyczna?

Niezależnie od wieku, płci, naszej wagi, obecnych chorób – każdy powinien czerpać korzyści z aktywności fizycznej. Obecny styl życia, spędzanie większości czasu w zamkniętych pomieszczeniach, najczęściej w pozycji siedzącej, przyczynia się do powstawania wielu chorób, którym można łatwo zapobiec. Nasze ciała stworzone są do ruchu.

Jakie korzyści dla ciała niesie aktywność fizyczna?

nawet o 35% obniża ryzyko choroby wieńcowej (miażdżycy tętnic odżywiających serce) oraz udaru;
znacznie zmniejsza ryzyko nadciśnienia;
nawet o 50% obniża ryzyko cukrzycy typu 2 – w dużej mierze wywoływanej przez złą dietę i brak ruchu;
nawet o 50% zmniejsza ryzyko raka jelita grubego;
nawet o 20% zmniejsza ryzyko raka piersi;
o 30% zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci;
nawet o 83% zmniejsza ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów;
nawet o 68% zmniejsza ryzyko złamań kości udowej (biodra) – szczególnie istotne u osób starszych, u których uraz ten jest jedną z głównych przyczyn niesprawności;
nawet o 30% zmniejsza ryzyko upadków – szczególnie u osób starszych;
o prawie 30% zmniejsza ryzyko depresji;
nawet o 30% zmniejsza ryzyko otępienia, w tym chorobę Alzheimera.

Jak to działa?

Podczas aktywności fizycznej nasz organizm przyspiesza metabolizm, by dostarczyć odpowiednią ilość substancji odżywczych do mięśni. Wykorzystujemy dostępne we krwi, a także zgromadzone w tkankach, zapasy zarówno węglowodanów (cukrów), jak i tłuszczy.

Pozbywając się nadmiaru cukrów obniżamy poziom insuliny we krwi i poprawiamy wrażliwość tkanek na insulinę, co zapobiega stanom przedcukrzycowym i dalszemu rozwojowi choroby. Zmniejszając ilość tłuszczu – cholesterolu LDL, trójglicerydów – przyczynimy się do zmniejszenia ryzyka powstawania miażdżycy, poprawimy stan naszych naczyń krwionośnych w całym organizmie – od stóp do głów.

Ruch naszych mięśni to wynik pobudzenia neuronów w mózgu. Poddając nasze komórki mózgowe stymulacji, dbamy o ich prawidłową aktywność przez długie lata, stymulujemy ich regenerację i podtrzymujemy dobrostan. Można to porównać do polnej drogi, którą regularnie jeździmy, lub ścieżki w trawie, która dopiero się tworzy. Aby zachować jej funkcjonalność musimy regularnie z niej korzystać. Poprawi się nasza zdolność zapamiętywania, skupienia i przetwarzania informacji.

Wpływa także korzystnie na jakość naszego snu. U osób z problemami z bezsennością pozwoli zminimalizować użycie tabletek nasennych, wydłuży sen i zmniejszy senność w ciągu dnia.

Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm wydziela endorfiny – substancje działające na przekaźnictwo nerwowe w mózgu, które są odpowiedzialne za uczucie zadowolenia, ekscytacji oraz redukcję bólu. Popularnie nazywany ,,runners high” odnosi się do uczucia optymizmu i relaksacji płynącego z wyczerpujących treningów.

Aktywność fizyczna wpływa także na spadek podstawowego, długotrwałego poziomu hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu w naszym ciele. Sam intensywny wysiłek to dla nas stres fizyczny – nasze ciało uczy się adaptować do warunków, w których czujemy podobne zmiany podczas stresu psychicznego. Przyzwyczajać organizm do zwiększonego napięcia, potrafiąc je zauważać, łatwiej będzie nam radzić sobie z tymi odczuciami w codziennych sytuacjach. Ważne wystąpienie, czy trening na siłowni – w obydwu sytuacjach odczucia są takie same: przyspieszony puls, szybszy oddech, suchość w ustach.

Ludzie to istoty społeczne, a aktywność fizyczna to świetny sposób, by spędzić czas z rodziną, najbliższymi, znajomymi, czy pretekst, by poznać nowe osoby. Warto wybrać również takie formy ruchu, które pozwolą nam na bliższy kontakt z naturą, co dodatkowo obniży nasz poziom stresu. Regularny ruch wpłynie także pozytywnie na aktywność seksualną. Wiemy, że minimalizuje problemy z erekcją u mężczyzn oraz zwiększa libido u obu płci. Regularnie uprawiając aktywność fizyczną zauważysz także poprawę wyglądu swojego ciała, poprawi się jakość skóry, obwód talii się zmniejszy, a Twoja samoocena wzrośnie.

Jak i ile się ruszać?

Światowe rekomendacje określają minimum niezbędne do osiągnięcia pozytywnych efektów.

Dla zdrowych dorosłych:

75 min intensywnej aktywności tygodniowo (szybki oddech, trudności z mówieniem, np. bieganie, gry zespołowe) lub
150 umiarkowanej aktywności tygodniowo (przyspieszony oddech: np. jazda na rowerze, pływanie, marsz).

Lub kombinacja obydwu opcji.

Dodatkowo przynajmniej 2x w tygodniu trening z obciążeniem lub z użyciem ciężaru własnego ciała, aby zachować sprawność stawów i utrzymać dobrą postawę np. siłownia, joga, czy pilates;
Warto także wprowadzić ćwiczenia pomagające w utrzymaniu równowagi, które dodatkowo stymulują nasz mózg np. taniec, tai chi, czy ćwiczenia z piłką;
Ogranicz także czas spędzany w pozycji siedzącej, nawet w pracy rób regularne przerwy.

Pamiętaj, by zaczynać stopniowo i konsekwentnie zwiększać czas i obciążenie. Jeżeli występują u Ciebie choroby przewlekłe lub w przeszłości przebyłeś urazy, przed rozpoczęciem treningów zalecamy konsultację z lekarzem w celu wykluczenia przeciwwskazań.