Talerz żywieniowy. Nowe zalecenia zdrowego żywienia

17 października 2020 roku podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego, opublikowano nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”. Model ten zilustrowano graficznie w postaci talerza pełnego różnorodnych produktów, które należy wprowadzić do codziennej diety.

Talerz żywieniowy stanowi alternatywę dla popularnej Piramidy Zdrowego Żywienia. Wg dietetyków, ówczesny model był trudny w interpretacji. Produkty będące na szczycie nierzadko uznawane były za najważniejsze (podczas gdy jako piętro zajmujące najmniej miejsca na rysunku, miały być spożywane w najmniejszej ilości) i na odwrót – te na spodzie (a więc warzywa, owoce, produkty zbożowe) uznawano niekiedy za najmniej istotne.

Kolejną przyczyną nowej ilustracji zaleceń żywieniowych w Polsce są dane statystyczne dotyczące zdrowej, zbilansowanej diety w Europie. Polska plasuje się na 24. miejscu na 28 krajów europejskich pod względem spożycia owoców i warzyw. Jemy ich o 42% mniej niż inni Europejczycy. W stosowaniu nowych nawyków żywieniowych mają pomóc zalecenia w postaci talerza opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny w Warszawie.

Nowy model żywienia został przygotowany w oparciu o przegląd literatury dotyczącej roli poszczególnych składników diety i rodzajów diet w utrzymaniu zdrowego stylu życia. Model talerza żywieniowego obserwowany jest już w wielu krajach (np. Stany Zjednoczone, Wielka Brytania, Niemcy). W każdym kraju jest nieco inny, ponieważ uwzględnia nawyki żywieniowe mieszkańców i dostępne lokalnie produkty.

Talerz żywieniowy podzielony jest na 3 sekcje:

Pierwsza sekcja dotyczy produktów, których powinniśmy jeść więcej np. warzywa i owoce. Sekcja ta obejmuje połowę talerza żywieniowego.
Do drugiej sekcji należą produkty, których należy jeść mniej, np. czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne.
Natomiast trzecia sekcja obejmuje produkty, które należy całkowicie wyeliminować z naszej diety z zaproponowaniem odpowiednich zamienników (np. produkty zbożowe => produkty pełnoziarniste, tj. pieczywo razowe, płatki owsiane, ciemne makarony lub tłuszcze zwierzęce => tłuszcze roślinne, tj. oleje, np. rzepakowy, oliwa z oliwek).

Dookoła talerza zdrowia rozmieszczono dodatkowo zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i konieczności utrzymywania masy ciała w normie.

Uzupełnieniem do grafiki Zaleceń Zdrowego Żywienia w postaci talerza jest materiał „W 3 krokach do zdrowia”, który przedstawia jak w 3 krokach wdrożyć poszczególne zalecenia żywieniowe:

KROK 1- zrób pierwszy krok,

KROK 2- wdrażaj zalecany poziom,

KROK 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

Wnioski po analizie nowego modelu zdrowego żywienia

Czego należy jeść więcej?

Poniższe produkty należy wybierać częściej niż do tej pory, a są to:

pełnoziarniste produkty zbożowe,
różnokolorowe warzywa i owoce (z przewagą warzyw),
nasiona roślin strączkowych,
ryby (szczególnie tłuste ryby morskie),
produkty mleczne niskotłuszczowe (szczególnie fermentowane),
orzechy i nasiona.

Czego należy jeść mniej?

Rekomendowane jest zmniejszenie spożycie:

soli,
czerwonego mięsa,
mięsa przetworzonego,
cukru,
słodzonych napojów,
fast-foodów.

Co warto zamienić?

Przetworzone produkty zbożowe => pełnoziarniste produkty zbożowe,
Mięso czerwone i przetwory => ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy,
Napoje słodzone => woda,
Produkty mleczne pełnotłuste => produkty mleczne niskotłuszczowe,
Smażenie, grillowanie => gotowanie na parze, duszenie, pieczenie,

Zalecenia żywieniowe dotyczące poszczególnych produktów

1. Mięso i przetwory mięsne

Wprowadź jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
Nie jedz więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędliny, kiełbasy) na tydzień. Produkty te zawierają niekorzystne kwasy tłuszczowe, podwyższające poziom cholesterolu we krwi, a także znaczne ilości soli.
Zamień przetwory mięsne i mięso czerwone na drób, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Zastąp mięso produktami białkowymi pochodzenia roślinnego tj. nasionami roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, groch, soczewica, bób) i orzechami.

2. Ryby

Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Spożywaj ryb 2 razy w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz).

3. Warzywa i owoce

W naszej diecie powinny dominować warzywa i owoce, co stanowi połowę talerza żywieniowego. Duże spożycie tych produktów zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość.

Minimalna ilość spożywanych warzyw i owoców dziennie to 400g, im więcej tym lepiej. Przykładowo, jeśli spożywamy 5 posiłków dziennie, porcja warzyw i/lub owoców może ważyć około 80g.
Zachowaj odpowiednie proporcje między spożyciem owoców i warzyw, w naszej diecie warzywa powinny przeważać nad owocami.
Jedz jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców.

4. Produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego stanowią ¼ talerza. Do takich produktów zaliczamy kaszę gryczaną, ryż, pieczywo razowe czy razowy makaron.

Minimalna ilość produktów zbożowych to 90g pełnoziarnistych produktów zbożowych na dzień (ok. 3 porcje).
Zamieniaj pieczywo przetworzone (jasne bułki, jasny chleb) na pełnoziarniste (np. chleb graham, płatki owsiane, kasza gryczana).

5. Tłuszcze

Ogranicz spożycie takich produktów jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywności fast-food i tłuste produkty mleczne – produkty te zawierają oprócz dużych ilości soli i cukrów, szkodliwe dla zdrowie tłuszcze trans.
Czytaj etykiety – wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczów.
Zamień tłuszcze pochodzenia zwierzęcego na tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek).

6. Sól

Ogranicz spożycie soli do 5 g dziennie (1 łyżeczka), sól zastąp aromatycznymi ziołami,
Czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku soli lub o jej niższej zawartości.

7. Mleko i przetwory mleczne

Mleko i produkty mleczne pełnotłuste zastąp tymi o obniżonej zawartości tłuszczu.
Spożywaj 2 szklanki mleka dziennie. Mleko możesz zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką, serem białym. Produkty te mają właściwości probiotyczne i zapewniają łatwiejszą przyswajalność dla osób z nietolerancją laktozy.
Z produktów mlecznych wybieraj te bez dodatku cukru.

Talerz żywieniowy – regularność i pory posiłków, sposób przyrządzania

Jedz regularnie.
Nie podjadaj pomiędzy posiłkami.
Jedz więcej posiłków w pierwszej części dnia. Nie jedz wieczorem przed snem i w nocy.
Znaczenie ma nie tylko „co”, ale również „jak”. Pieczenie, duszenie i gotowanie na parze to bardziej wartościowe sposoby przygotowania posiłków niż grillowanie i smażenie.

Aktywność fizyczna a talerz żywieniowy

Zdrowa dieta to nie wszystko. Dlatego też, w nowych zaleceniach żywieniowych uwzględniono znaczenie aktywności fizycznej i utrzymania prawidłowej masy ciała.

Bądź aktywny – spaceruj, wykonuj aktywne prace domowe.
Bądź aktywny fizycznie co najmniej 30 minut dziennie. Zrób dla zdrowia co najmniej 5 000 kroków dziennie.

Źródło: